Kecemasan | Mate māharahara

Kecemasan (mate māharahara) adalah emosi manusia yang normal. Namun, beberapa orang sering merasa khawatir atau cemas sehingga mengganggu kehidupan mereka sehari-hari.

Poin-poin penting

1. Mengalami beberapa kecemasan adalah normal, tetapi jika begitu kuat sehingga mengganggu Anda untuk dapat melakukan kehidupan normal sehari-hari, itu dianggap sebagai gangguan kecemasan.
2. Gangguan kecemasan berkisar dari gangguan kecemasan umum hingga gangguan panik, agorafobia, fobia spesifik, dan gangguan kecemasan sosial.
3. Gangguan kecemasan sangat umum terjadi. Sekitar 1 dari 4 orang sini akan terpengaruh oleh gangguan kecemasan pada tahap tertentu dalam hidup mereka. Pada satu waktu, 15% dari populasi akan terpengaruh.
4. Meskipun terkadang Anda merasa kecemasan mengendalikan Anda, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mengelola dan bahkan mengatasi gangguan kecemasan.
5. Hal-hal utama yang dapat Anda lakukan adalah merawat diri sendiri dengan baik melalui gaya hidup sehat, mendapatkan bantuan dan dukungan, dan belajar tentang kecemasan dan teknik untuk mengelolanya.

Apa itu gangguan kecemasan?

Kecemasan adalah emosi manusia yang normal. Kebanyakan orang mengalami kecemasan ketika menghadapi situasi baru yang tidak diketahui, peristiwa yang membuat stres terjadi, atau ada yang tidak beres dalam hidup mereka. Namun, beberapa orang sering merasa khawatir atau cemas sehingga mengganggu kehidupan mereka sehari-hari. Ini adalah tanda bahwa Anda memiliki gangguan kecemasan.

Gangguan kecemasan sangat umum terjadi. Sekitar 1 dari 4 orang sini akan terpengaruh oleh gangguan kecemasan pada tahap tertentu dalam hidup mereka. Pada satu waktu, 15% dari populasi akan terpengaruh. Jenis-jenis gangguan kecemasan antara lain:

• gangguan kecemasan perpisahan
• bisu selektif (tidak berbicara)
• fobia spesifik (laba-laba, ketinggian, terbang, menerima suntikan, dll)
• gangguan kecemasan sosial (fobia sosial)
• gangguan panik
• agoraphobia (takut akan situasi di mana pelarian mungkin sulit atau memalukan jika terjadi kecemasan atau gejala melumpuhkan lainnya).
• gangguan kecemasan umum
• gangguan kecemasan yang diinduksi zat/obat
• gangguan kecemasan karena kondisi medis lain.

Penilaian diri kecemasan

Anda dapat mengikuti tes untuk menilai kecemasan Anda. Tes ini juga tersedia dalam berbagai bahasa. Tujuannya adalah untuk memberi Anda gambaran umum tentang tingkat kecemasan Anda daripada memberikan diagnosis formal. Misalnya, jika Anda mendapat skor sekitar 10 pada tes ini, ini menunjukkan bahwa Anda mungkin memiliki tingkat kecemasan sedang dan sebaiknya Anda berbicara dengan seseorang yang dapat memastikan diagnosis dan membantu Anda mengelolanya.

Apa saja gejala gangguan kecemasan?

Gangguan kecemasan umum adalah jenis gangguan kecemasan yang paling umum. Ini adalah saat Anda sangat khawatir tentang hal-hal atau diliputi kecemasan dan ketakutan – bahkan ketika ada sedikit atau tidak ada alasan untuk khawatir tentang hal-hal ini. Gangguan kecemasan umum memiliki berbagai gejala psikologis dan fisik, seperti:

• kegelisahan
• rasa takut
• merasa terus-menerus “gelisah” atau mudah tersinggung
• kesulitan berkonsentrasi
• ketidaksabaran
• menjadi mudah terganggu
• pusing
• detak jantung tidak teratur (palpitasi)
• mulut kering atau keringat berlebih
• sesak napas
• mual dan atau sakit perut
• sakit kepala
• kurang tidur
• periode yang menyakitkan atau terlewatkan.

Gejala bisa datang secara bertahap atau menumpuk dengan cepat. Saat kecemasan meningkat, itu dapat menyebabkan perubahan dalam perilaku Anda. Anda mungkin mendapati diri Anda menarik diri dari kontak sosial dan tidak ingin bertemu keluarga dan teman-teman Anda untuk menghindari perasaan khawatir dan takut. Anda juga dapat menemukan diri Anda membutuhkan lebih banyak hari ‘sakit’ dan memiliki harga diri yang rendah. Dengan gangguan kecemasan umum, mungkin sulit untuk mengetahui apa penyebabnya atau mengapa hal-hal tertentu memicu Anda untuk khawatir. Seringkali orang dengan kecemasan juga berisiko mengalami depresi.

Apa pengobatan untuk gangguan kecemasan?

Gangguan kecemasan umum dapat diobati. Ada berbagai perawatan yang tersedia, termasuk terapi bicara, perawatan diri, mempelajari teknik manajemen kecemasan, dan pengobatan. Langkah pertama adalah berbicara dengan dokter umum Anda yang akan mendiskusikannya dengan Anda dan bersama-sama Anda dapat memutuskan mana yang terbaik untuk Anda. Dokter Anda mungkin merujuk Anda ke spesialis kesehatan mental untuk terapi bicara.

Pengobatan

Bergantung pada seberapa parah kecemasan Anda, dokter Anda mungkin meresepkan obat untuk kecemasan. Obat paling baik digunakan bersama dengan terapi lain, seperti terapi perilaku kognitif (CBT). Obat membantu meringankan gejala tetapi mengatasi masalah mendasar (baik melalui swadaya atau terapi) biasanya diperlukan untuk menghasilkan perubahan jangka panjang.

Antidepresan, terutama inhibitor reuptake serotonin selektif (SSRI) telah ditemukan efektif dalam mengelola gangguan panik, gangguan kecemasan sosial dan gangguan kecemasan umum. Contoh SSRI termasuk citalopram, escitalopram, fluoxetine, paroxetine, sertraline. Pada beberapa orang, venlafaxine dapat digunakan untuk gangguan panik. Saat memulai obat-obatan ini, dokter Anda akan memberi Anda dosis rendah dan, jika diperlukan, akan meningkatkan dosis Anda secara perlahan. Hal ini memungkinkan tubuh Anda untuk terbiasa dengan obat dan mengurangi efek samping. Anda harus tetap minum obat setiap hari – tidak hanya saat Anda merasa cemas. Mungkin diperlukan waktu 4 hingga 6 minggu untuk melihat manfaat penuh dari obat tersebut. Obat-obatan ini awalnya mungkin membuat gejala Anda tampak lebih buruk sebelum Anda melihat perbaikan. Efek samping lainnya termasuk mual (merasa sakit), sakit kepala, masalah tidur dan masalah seksual. Baca lebih lanjut tentang SSRI dan venlafaxine.

Antidepresan lain seperti antidepresan trisiklik, dapat digunakan jika SSRI atau venlafaxine tidak cocok atau tidak berhasil. Baca lebih lanjut tentang antidepresan.

Teknik untuk mengelola kecemasan

Anda dapat mempelajari beberapa keterampilan baru yang membuat perbedaan besar dalam seberapa baik Anda mengelola kecemasan Anda. Alih-alih kecemasan mengendalikan Anda dan apa yang Anda lakukan, Anda dapat mengambil alih. Hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk keluar dari siklus kecemasan meliputi:

• memahami kecemasan
• menerima dan menoleransi kecemasan normal (dan mengetahui kapan kecemasan Anda tidak)
• mengambil langkah-langkah kecil untuk melakukan hal-hal yang Anda khawatirkan untuk diatasi, alih-alih menghindarinya
• belajar perhatian
• jaga dirimu baik-baik setiap hari
• menangani masalah yang perlu ditangani
• mendapatkan dukungan pribadi dan profesional.

Baca tentang tips untuk mengelola kecemasan. Lihat juga aplikasi kecemasan dan program e-learning.

Perawatan diri

Pilihan yang Anda buat setiap hari tentang seberapa banyak Anda bergerak, apa yang Anda makan, berapa banyak tidur yang Anda dapatkan, apakah Anda meluangkan waktu untuk bersantai dan apakah Anda merokok atau minum, semuanya penting untuk mengurangi kecemasan.

Olahraga

Olahraga teratur, terutama olahraga aerobik, seperti berjalan, berenang atau berlari, adalah penangkal yang sangat baik untuk stres dan ketegangan. Tubuh dirancang untuk bergerak, bukan duduk sepanjang hari. Menjadi aktif selama 30 menit sehari atau lebih adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kesehatan mental dan fisik Anda. Olahraga mendorong otak Anda untuk melepaskan zat kimia serotonin, yang dapat meningkatkan mood Anda dan membuat Anda merasa lebih tenang.

D
iet

Terlalu banyak kafein, gula atau makanan cepat saji dapat mengganggu keseimbangan dalam tubuh dan pikiran Anda yang membantu Anda merasa sehat. Kafein dan minuman energi dapat mengganggu tidur, mempercepat detak jantung, dan meningkatkan kecemasan. Cobalah makan makanan biasa, sarapan sehat, lebih banyak buah dan sayuran dan lebih sedikit makanan olahan. Cari tahu lebih lanjut tentang dasar-dasar makan sehat.

Tidur

Sementara kecemasan dapat memengaruhi tidur Anda, kurang tidur juga dapat menyebabkan Anda lebih cemas. Jadikan tidur sebagai prioritas. Ikuti tips tidur kami untuk membantu dengan ini.

Relaksasi

Meluangkan waktu setiap hari untuk bersantai membantu mengurangi kecemasan. Pelajari latihan relaksasi dan pernapasan atau cobalah yoga, pilates, atau tai chi. Habiskan waktu di luar di alam. Lakukan hal-hal yang Anda sukai, membuat Anda merasa nyaman atau mengangkat suasana hati Anda. Pelajari lebih lanjut tentang menjaga kesehatan mental Anda

Merokok dan alkohol

Merokok dan alkohol telah terbukti memperburuk perasaan cemas. Bertujuan untuk mengurangi minum Anda tidak lebih dari 1 atau 2 minuman per hari atau menghindarinya sama sekali. Jika Anda merokok, berhentilah! Bicaralah dengan dokter/perawat Anda atau hubungi QuitLine untuk nasihat, dukungan, dan terapi penggantian nikotin.

Mendukung

Bangun jaringan dukungan Anda – beberapa orang yang dapat Anda kunjungi saat keadaan sulit. Ada juga berbagai organisasi pendukung. Beberapa menawarkan pertemuan tatap muka di mana Anda dapat berbicara tentang kesulitan dan masalah Anda dengan orang lain. Banyak yang memberikan dukungan dan bimbingan melalui telepon atau email. Tanyakan kepada dokter umum Anda tentang kelompok dukungan lokal untuk kecemasan di daerah Anda atau hubungi salah satu dari kelompok dukungan ini.

Belajarlah lagi

Tenangkan pikiran Anda Langkah Kecil, NZ Anxiety depression.org.nz Anxiety NZ Trust Anxiety Lowdown, NZ Anxiety Mental Health Foundation, situs web NZ CALM University of Auckland, NZ Cari tahu cara mengetahui apakah seseorang sedang berjuang dengan kesehatan mentalnya BBC, Inggris, 2021 Sumber daya swadaya kecemasan Center for Clinical Interventions, Australia Anxiety Health Translations Directory, Australia Apa itu kecemasan & efeknya pada kesehatan mental Headspace, Australia Gangguan kecemasan umum pada orang dewasa NHS Choices, Inggris, 2018 Bagaimana anjing dapat membantu kesehatan mental – manfaat meningkatkan pikiran dari kepemilikan anjing Inggris, 2018 Big Feels Club Artikel dan podcast tentang kehidupan + perasaan Mental Wealth NZ Just a thought NZ Anxiety Fresh Mind, NZ Togetherall UK

Referensi

1. Te rau hinengaro: Survei kesehatan mental sini Kementerian Kesehatan, NZ, 2006
2. Bagaimana kecemasan mempengaruhi tidur? Yayasan Tidur Nasional, AS
3. Pedoman praktik klinis Royal Australian and New Zealand College of Psychiatrists untuk pengobatan gangguan panik, gangguan kecemasan sosial, dan gangguan kecemasan umum 2018

Diperiksa oleh