Aktivitas fisik secara teratur adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi risiko terkena penyakit kardiovaskular, seperti serangan jantung dan stroke. Hanya 30 menit atau lebih aktivitas fisik sedang pada sebagian besar hari dalam seminggu akan meningkatkan kesehatan Anda.
Raih imbalan dari gaya hidup aktif
Aktivitas fisik memiliki banyak manfaat bagi kesehatan Anda, antara lain:
- Meningkatkan kadar kolesterol Anda
- Menurunkan tekanan darah Anda
- Membantu menurunkan berat badan dan menjaga berat badan yang sehat
- Mengontrol kadar glukosa (gula) darah Anda
- Membantu Anda tidur lebih nyenyak dan mengurangi stres
- Dan itu menyenangkan!
Apa itu aktivitas fisik sedang?
Aktivitas fisik sedang adalah olahraga yang membuat jantung Anda memompa sedikit lebih keras. Berbicara tentang ‘tes bicara’ adalah cara sederhana untuk melihat apakah Anda berolahraga pada tingkat yang tepat:
- Saat berolahraga, pernapasan Anda harus lebih cepat tetapi Anda harus bisa melakukan percakapan. Ini adalah di mana Anda ingin menjadi.
- Jika Anda bisa bernyanyi sambil berolahraga berarti Anda kurang bekerja keras, jadi tingkatkan!
- Jika Anda tidak dapat melakukan percakapan saat berolahraga, maka Anda melakukannya secara berlebihan, jadi pelan-pelan saja.
Bagaimana saya dapat meningkatkan aktivitas fisik saya?
Aktivitas aerobik adalah jenis aktivitas terbaik untuk membantu meningkatkan kesehatan jantung Anda. Aktivitas ini menggunakan otot-otot besar di lengan dan kaki Anda – misalnya berjalan, jogging, atau bersepeda. Anda dapat memulai dengan aktivitas kecil (2 hingga 5 menit), dua atau tiga kali sehari. Secara bertahap tingkatkan ini menjadi 30 menit aktivitas terus menerus.
Cara yang baik untuk memulai aktivitas rutin adalah dengan memasukkan aktivitas fisik ekstra dalam rutinitas normal Anda:
- Turun dari bus satu halte lebih awal dari biasanya
- Gunakan tangga daripada lift
- Parkir satu blok jauhnya dari tempat kerja dan berjalanlah.
Tabel ini memberikan beberapa contoh berbagai tingkat aktivitas fisik.
|
Aktivitas fisik ringan |
Aktivitas fisik sedang |
Aktivitas fisik yang kuat |
|
Berjalan santai di flat |
Jalan cepat |
Berjalan sangat cepat/jalan cepat menanjak |
|
Mangkuk dalam ruangan |
mangkuk rumput |
Joging/lari |
|
Bermain biliar |
Aerobik air lembut |
Bermain sepakbola |
|
Menunggang kuda – kecepatan berjalan |
Aerobik berdampak rendah |
Bermain bola jaring |
|
Bersepeda stasioner lambat |
Tarian garis |
Bersepeda sedang |
|
Penangkapan ikan |
Bermain kriket/golf |
Bermain rugby/rugby sentuh |
|
Menyetrika |
menyedot debu |
Renang |
|
Menyiram tanaman kebun |
Memotong rumput dan berkebun |
Menaiki tangga |
Dokter atau perawat praktik Anda dapat membantu Anda memutuskan beberapa kegiatan yang sesuai. Mintalah Resep Hijau atau telepon 0800 ACTIVE (0800 228 483) untuk mengobrol dengan seseorang tentang rencana aktivitas fisik Anda. Ingat, aktivitas fisik apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali. Jika Anda sudah aktif, maka mungkin sekarang saat yang tepat untuk meningkatkan tingkat aktivitas fisik Anda:
- Bergabunglah dengan klub olahraga
- Coba aktivitas baru
- Berolahraga lebih sering.
Catatan: Jika Anda memiliki riwayat penyakit kardiovaskular, Anda harus berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukan aktivitas fisik yang berat.
Lihat faktor risiko lainnya
Lihat tautan di bawah untuk informasi lebih lanjut tentang mengatasi faktor risiko individu yang mungkin perlu Anda tangani untuk memiliki jantung dan sistem kardiovaskular yang sehat, mengingat bahwa semuanya bekerja sama untuk memengaruhi tingkat risiko Anda.
- makan dan nutrisi
- berat
- merokok
- tekanan darah
- kolesterol
- diabetes