Sedikitnya 15 menit di bawah sinar matahari langsung (tanpa tabir surya) 3 kali seminggu sudah cukup bagi tubuh Anda untuk membuat vitamin D yang Anda butuhkan – tetapi bijaksanalah. Mengekspos kulit Anda ke sinar matahari meningkatkan risiko kanker kulit, jadi pastikan Anda tidak terbakar sinar matahari.
Apa hubungan antara vitamin D dan paparan sinar matahari yang masuk akal?
Kebanyakan orang mendapatkan sekitar 80% vitamin D mereka dari sinar ultraviolet B (UV-B) di bawah sinar matahari. Kebanyakan orang sehat harus bisa mendapatkan kadar vitamin D yang cukup dengan menghabiskan waktu di luar rumah di siang hari. Namun, sekitar 5% orang dewasa di sini kekurangan vitamin D. Selanjutnya 27% berada di bawah tingkat vitamin D yang direkomendasikan dalam darah. Ini berarti Anda perlu memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup paparan sinar matahari yang masuk akal. Dan Anda hanya dapat melakukannya di luar, karena kaca menghalangi sinar UV-B, jadi duduk di dekat jendela yang cerah tidak akan berhasil.
Apa itu paparan sinar matahari yang masuk akal?
Sedikitnya 15 menit di bawah sinar matahari langsung (tanpa tabir surya) 3 kali seminggu sudah cukup bagi tubuh Anda untuk membuat vitamin D yang Anda butuhkan – tetapi bijaksanalah. Mengekspos kulit Anda ke sinar matahari meningkatkan risiko kanker kulit, jadi pastikan Anda tidak terbakar sinar matahari. Jika Anda memiliki riwayat kanker kulit, atau sedang mengonsumsi obat-obatan yang membuat kulit Anda lebih sensitif terhadap paparan sinar matahari, Anda harus menggunakan pelindung matahari sepanjang tahun: tetap berada di tempat teduh, tutupi lengan dan kaki Anda, kenakan kacamata hitam dan topi yang menaungi Anda. wajah dan leher, serta menggunakan tabir surya. Dokter Anda mungkin merekomendasikan tablet vitamin D untuk Anda.
Antara September dan April (bulan musim panas)
Di bulan-bulan yang lebih hangat menjelang, selama dan setelah musim panas, disarankan untuk mengekspos diri Anda pada sinar matahari pagi atau sore hari yang lembut.
Paparan sinar matahari selama 6-8 menit mungkin cukup untuk menghasilkan 1.000 IU vitamin D.
Berjalan kaki setiap hari atau beberapa bentuk aktivitas fisik luar ruangan lainnya di pagi atau sore hari, dengan wajah, lengan, dan tangan Anda terbuka, dapat mencapai hal ini.
Antara jam 10 pagi dan 4 sore matahari terlalu terik dan Anda harus menggunakan pelindung matahari: tetap berada di tempat teduh, tutupi lengan dan kaki Anda, kenakan kacamata hitam dan topi yang menaungi wajah dan leher Anda dan gunakan tabir surya
Antara Mei dan Agustus (bulan musim dingin)
Paparan sinar matahari di bulan-bulan yang lebih dingin sebelum, selama dan setelah musim dingin, adalah penting. Pergilah ke luar selama 30 menit di bawah sinar matahari di tengah hari.
Memiliki kulit gelap dikaitkan dengan penurunan tingkat produksi vitamin D dan orang dengan kulit lebih gelap mungkin memerlukan paparan sinar matahari 3-6 kali lebih banyak untuk mendapatkan tingkat produksi vitamin D yang sama dengan orang dengan kulit lebih terang. Bicaralah dengan dokter Anda tentang paparan sinar matahari yang masuk akal untuk jenis kulit Anda.
Anda tidak bisa mendapatkan vitamin D dengan duduk di dalam dekat jendela yang cerah – gelombang UVB tidak menembus kaca. Anda harus berada di bawah sinar matahari langsung.
Menggunakan sunbeds untuk meningkatkan kadar vitamin D tidak dianjurkan. Menggunakan sunbeds dikaitkan dengan peningkatan risiko melanoma, yang meningkat dengan penggunaan yang lebih besar dan usia penggunaan pertama yang lebih dini.
Referensi
Suplementasi vitamin D dan kalsium dalam perawatan primer: pembaruan BPAC, NZ, 2016