Omega-3 dan suplemen minyak ikan

Lemak omega-3 ditemukan di banyak sel dalam tubuh Anda, terutama di sel-sel di otak dan mata Anda. Mereka memainkan peran penting dalam membantu pembuluh darah, jantung, sistem kekebalan dan paru-paru Anda bekerja dengan baik.

Di halaman ini, Anda dapat menemukan informasi berikut:

• Apa itu asam lemak omega-3?
• Mengapa asam lemak omega-3 penting?
• Seberapa sering saya harus makan ikan berminyak?
• Omega-3 dan suplemen minyak ikan
• Suplemen minyak ikan – apa buktinya?
• Tips menggunakan suplemen omega-3 dan minyak ikan

Apa itu asam lemak omega-3?

Asam lemak omega-3 adalah jenis lemak tak jenuh ganda. Lemak tak jenuh ganda sering disebut sebagai ‘lemak baik’ karena penting dalam diet Anda. Asam lemak omega-3 utama adalah:

• asam dokosaheksaenoat (DHA)
• asam eicosapentaenoic (EPA)
• asam alfa-linolenat (ALA).

Ini ditemukan secara alami di beberapa makanan.

ALA adalah asam lemak esensial, yang berarti tubuh Anda tidak dapat membuatnya. Tubuh Anda dapat mengubah beberapa ALA menjadi EPA dan kemudian menjadi DHA, tetapi hanya dalam jumlah yang sangat kecil. Oleh karena itu Anda perlu mendapatkan sebagian besar EPA dan DHA dari makanan.

Omega-3 dapat mengurangi kadar trigliserida Anda, sejenis lemak yang ditemukan dalam darah Anda. Produk kombinasi DHA dan EPA/DHA dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL, sedangkan produk EPA murni tidak. Baca lebih lanjut tentang kolesterol dan lemak dan minyak.

Mengapa asam lemak omega-3 penting?

Lemak omega-3 ditemukan di banyak sel dalam tubuh Anda, terutama di sel-sel di otak dan mata Anda. Mereka memainkan peran penting dalam membantu pembuluh darah, jantung, sistem kekebalan dan paru-paru Anda bekerja dengan baik. Inilah sebabnya mengapa memasukkan makanan yang tinggi lemak omega-3 EPA dan DHA, seperti ikan berminyak, dianjurkan sebagai bagian dari diet seimbang yang sehat.

Seberapa sering saya harus makan ikan berminyak?

Di sini dianjurkan bahwa pria memiliki 610mg rantai panjang omega-3 setiap hari dan wanita memiliki 430mg setiap hari untuk mengurangi risiko penyakit jantung. Ini adalah 2 porsi ikan berminyak seminggu. Satu porsi ikan adalah:

• 125–150g ikan mentah, kira-kira seukuran tangan Anda (telapak tangan dan jari)
• kaleng tuna 95g, yang memiliki sekitar 100mg omega-3
• sekaleng 105g salmon merah muda, yang memiliki sekitar 120mg omega-3.

Jumlah omega-3 dalam ikan bervariasi antara spesies ikan dan apakah mereka dibudidayakan atau ikan segar. Ikan berminyak seperti tuna segar, salmon segar atau kalengan, sarden, pilchards dan mackerel lebih tinggi omega-3. Ikan putih dan makanan laut (tiram, belut dan udang) memiliki kandungan omega-3 yang lebih rendah.

• Salmon kaleng, makarel, sarden, dan pilchard bisa menjadi cara yang bagus untuk mendapatkan lebih banyak omega-3.
• Ikan kaleng dalam air garam mengandung sodium tinggi yang dapat meningkatkan tekanan darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung.
• Pilih ikan kalengan di mata air, atau bilas ikan secara menyeluruh untuk menghilangkan air garam dan natrium.
• Ingatlah bahwa ikan kaleng yang diberi rasa mungkin juga mengandung tambahan gula dan natrium.

Omega-3 dan suplemen minyak ikan

Ada berbagai suplemen omega-3 dan minyak ikan yang bisa dibeli di apotek, supermarket, toko kesehatan, dan online. Mereka tersedia sebagai kapsul, tablet, dan cairan. Saat ini tidak ada rekomendasi sini untuk mengonsumsi suplemen omega-3 dan minyak ikan. Yang terbaik adalah mendapatkan omega-3 dari makanan. Diet seimbang yang mencakup 2 porsi ikan berminyak per minggu akan memberikan jumlah omega-3 yang cukup yang dibutuhkan tubuh Anda. Tidak semua suplemen minyak ikan diciptakan sama. Tidak seperti obat-obatan, suplemen minyak ikan tidak perlu disetujui oleh Medsafe, organisasi pengatur obat-obatan di sini. Ini berarti bahwa produsen dapat menjual suplemen hanya dengan klaim keamanan dan efektivitas. Analisis terbaru dari 10 suplemen minyak ikan yang tersedia di sini menyoroti tantangan yang sedang berlangsung terkait dengan regulasi klaim kesehatan yang terkait dengan suplemen makanan. Para penulis menegaskan bahwa literatur tentang efek kesehatan bertentangan dan definisi yang lebih jelas tentang jenis pernyataan kesehatan yang dapat dibuat dan penelitian yang diperlukan untuk mendukungnya memerlukan klarifikasi peraturan.

Suplemen minyak ikan – apa buktinya?

Minyak ikan bisa sedikit menurunkan tekanan darah dan detak jantung. Namun, obat statin jauh lebih efektif dalam menurunkan kolesterol dan risiko masalah jantung pada orang dengan penyakit jantung atau mereka yang berisiko tinggi terkena penyakit jantung. Tidak ada manfaat untuk mengonsumsi suplemen minyak ikan jika Anda sudah menggunakan statin. Baca lebih lanjut tentang statin. Percobaan acak belum menunjukkan manfaat suplemen minyak ikan yang mengurangi risiko demensia, tetapi suplementasi DHA dosis tinggi mungkin bermanfaat bagi mereka yang membawa gen APOE4. Minyak ikan mungkin sedikit mengurangi peradangan, dan minyak ikan dosis sangat tinggi (5,5 gram) dapat membantu dalam rheumatoid arthritis dalam situasi tertentu.

Tips menggunakan suplemen omega-3 dan minyak ikan

Saat memilih suplemen minyak ikan Perhatikan jumlah EPA dan DHA yang terkandung dalam kapsul, tablet atau cairan, bukan kandungan minyak ikannya. Misalnya, label produk pada suplemen minyak ikan dapat mengatakan sebagai berikut: Setiap kapsul mengandung: Minyak ikan – Setara 1,5g alami. Eicosapentaenoic acid (EPA) 270mg, Docosahexaenoic acid (DHA) 180mg.

• Dalam contoh ini, setiap kapsul memiliki EPA + DHA = 270mg + 180mg = 450mg omega-3.
• Jika Anda tidak yakin tentang cara membaca label suplemen minyak ikan, mintalah nasihat apoteker Anda.
• Kandungan EPA adalah yang paling penting untuk kesehatan jantung, tetapi dosis yang sangat tinggi diperlukan (di atas 1800mg setiap hari) untuk mendapatkan manfaat apa pun.
• Sedangkan DHA dalam suplemen minyak ikan dapat meningkatkan kolesterol LDL (‘kolesterol jahat’), dan dosis tinggi dapat meningkatkan risiko fibrilasi atrium, perdarahan, sakit perut, tes hati abnormal, dan ruam.

Tidak semua suplemen minyak ikan diciptakan sama. Ada kemungkinan asam lemak omega-3 lebih rendah dari yang tertera pada label karena asam lemak tak jenuh rentan terhadap oksidasi dan degradasi.

Interaksi dengan obat-obatan Omega-3 dapat memiliki efek pengencer darah bila dikonsumsi dalam dosis tinggi. Carilah saran medis sebelum mengambil dosis suplemen omega-3, terutama jika Anda menggunakan obat antikoagulan seperti warfarin. Alergi makanan laut Meskipun risiko reaksi alergi terhadap suplemen minyak ikan dianggap rendah pada orang yang alergi ikan karena metode pemurniannya, Anda disarankan untuk mencari nasihat medis sebelum mengonsumsi suplemen minyak ikan. Baca lebih lajut

Belajarlah lagi

Tautan berikut memiliki informasi lebih lanjut tentang omega-3. Ketahuilah bahwa situs web dari negara lain mungkin memiliki informasi yang berbeda dari rekomendasi sini.

Asam lemak omega-3 Institut Kesehatan Nasional, AS Omega-3 Asosiasi Ahli Diet Inggris, Inggris Sumber Omega-3 Heart Foundation, Australia Omega-3 dan gangguan mood Black Dog Institute, Australia Reaksi alergi dan toksik terhadap makanan laut Australasian Society of Imunologi Klinis dan Alergi

Referensi

1. Asam lemak omega-3 Institut Kesehatan Nasional, AS
2. Asam lemak omega-3 untuk pencegahan primer dan sekunder penyakit kardiovaskular Cochrane Library, 2018
3. Panduan makan untuk jantung yang sehat Heart Foundation, NZ
4. Apakah suplemen minyak ikan yang dijual bebas aman, efektif dan akurat dengan pelabelan? Analisis 10 suplemen minyak ikan sini NZMJ September, 2020
5. Asosiasi
   suplementasi asam docosahexaenoic dengan tahap penyakit Alzheimer pada pembawa apolipoprotein E 4: ulasan. JAMA Neurol. 2017 Mar 1;74(3):339-347.
6. Minyak ikan dalam rheumatoid arthritis onset baru-baru ini: uji coba terkontrol secara acak, double-blind dalam penggunaan obat berbasis algoritma. Ann Rheum Dis. 2015 Jan;74(1):89-95.
7. Kai moana – makanan dari laut Heart Foundation, NZ

Diperiksa oleh