Gangguan afektif musiman (SAD) adalah jenis depresi yang terjadi selama musim gugur dan musim dingin dan membaik selama musim semi dan musim panas. Namun, Anda tidak hanya harus menanggung bulan-bulan yang lebih gelap ini – ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mengelola kondisi ini.
Poin-poin penting
Gangguan afektif musiman (SAD) tampaknya terkait dengan cahaya, karena lebih sering terjadi di tempat-tempat terjauh dari khatulistiwa. Meskipun normal untuk merasa sedikit kurang energik dan makan dan tidur lebih sedikit di musim dingin, jika suasana hati atau kebiasaan Anda banyak berubah, Anda mungkin mengalami SAD.
Gejalanya bisa ringan atau berat dan sama seperti depresi, kecuali dengan pola musiman. Jika gejala Anda ringan, cobalah strategi perawatan diri yang tercantum di bawah ini. Jika lebih parah, temui dokter Anda.
SAD biasanya pertama kali dimulai antara usia 20 hingga 30 tetapi dapat berkembang pada usia berapa pun. Ini mempengaruhi wanita empat kali lebih banyak daripada pria. Mereka yang paling berisiko adalah perempuan, muda, tinggal jauh dari garis khatulistiwa dan memiliki riwayat keluarga depresi, gangguan bipolar atau SAD.
Kuesioner Afektif Pola Musiman adalah alat skrining yang berguna untuk mengetahui apakah Anda perlu menemui dokter Anda.
Di sini, Anda kemungkinan besar akan mengalami SAD dari sekitar Mei hingga September, tetapi karena bulan-bulan musim dingin di belahan bumi utara berlawanan dengan kita, beberapa sumber menyebutkan bulan yang berbeda.
Apa penyebab gangguan afektif musiman?
Teori utamanya adalah bahwa kurangnya sinar matahari dapat menghentikan bagian otak yang disebut hipotalamus untuk bekerja dengan baik. Ini mempengaruhi:
- Produksi melatonin. Melatonin adalah hormon yang membuat Anda merasa mengantuk, dan pada orang dengan SAD, tubuh Anda dapat memproduksinya lebih tinggi dari tingkat normal.
- Produksi serotonin. Serotonin adalah hormon yang memengaruhi suasana hati, nafsu makan, dan tidur Anda. Kurangnya sinar matahari dapat menyebabkan kadar serotonin yang lebih rendah, yang terkait dengan perasaan depresi.
- Jam internal tubuh Anda (ritme sirkadian). Tubuh Anda menggunakan sinar matahari untuk mengatur waktu berbagai fungsi penting, seperti saat Anda bangun tidur. Tingkat cahaya yang lebih rendah selama musim dingin dapat mengganggu jam tubuh Anda dan menyebabkan gejala SAD.
Ada kemungkinan bahwa beberapa orang lebih rentan terhadap SAD karena gen mereka.
Apa saja gejala gangguan afektif musiman?
Anda mungkin mengalami SAD jika selama bulan-bulan musim dingin Anda:
- memiliki suasana hati yang rendah sebagian besar waktu
- merasa sedih dan Anda menangis atau merasa ingin sering menangis
- kehilangan minat dan kesenangan pada hal-hal yang biasanya Anda nikmati
- merasa putus asa, bersalah atau tidak berharga
- merasa stres atau cemas
- tidur dan makan lebih banyak atau lebih sedikit dari biasanya
- tidak merasa seperti melihat teman dan keluarga.
Bagaimana gangguan afektif musiman didiagnosis?
Jika Anda memiliki gejala SAD, penting untuk menemui dokter Anda sebelum memburuk. Dokter Anda akan menanyakan tentang suasana hati Anda, tidur, makan, pikiran yang Anda alami dan apakah Anda pernah mengalami depresi sebelumnya. Mereka mungkin juga merekomendasikan beberapa tes darah. Karena biasanya orang yang pernah mengalami depresi untuk mendapatkannya lagi, perlu beberapa tahun bagi Anda dan dokter untuk mengetahui apakah depresi Anda bersifat musiman.
Bagaimana gangguan afektif musiman dirawat?
Dokter Anda mungkin akan merekomendasikan obat antidepresan atau terapi psikologis, atau kombinasi keduanya. Jika SAD Anda lebih parah, mereka mungkin juga merekomendasikan terapi cahaya. Selain itu, perawatan ini melibatkan beberapa langkah perawatan diri yang dapat Anda lakukan (lihat di bawah).
Terapi cahaya
Dalam terapi cahaya, Anda duduk di dekat lampu khusus yang disebut kotak cahaya selama sekitar 30 menit hingga satu jam setiap pagi, sehingga Anda terpapar cahaya terang. Terapi cahaya meniru cahaya alami di luar ruangan dan tampaknya menyebabkan perubahan bahan kimia otak yang terkait dengan suasana hati.
Kotak lampu yang direkomendasikan memiliki filter yang menghilangkan sinar ultraviolet (UV) yang berbahaya, sehingga tidak ada risiko kerusakan kulit atau mata bagi kebanyakan orang. Penelitian tentang terapi cahaya terbatas dan meskipun mungkin tidak berhasil untuk semua orang, ini patut dicoba karena menyebabkan sedikit efek samping.
Ketika terapi cahaya telah ditemukan untuk membantu, kebanyakan orang melihat perbaikan gejala mereka dalam waktu seminggu atau lebih. Bicaralah dengan dokter Anda tentang apakah terapi cahaya merupakan pilihan bagi Anda dan bagaimana mendapatkan kotak cahaya.
Obat
Antidepresan sering diresepkan untuk mengobati depresi, dan terkadang juga digunakan untuk mengobati kasus SAD yang parah. Mereka paling baik dimulai pada awal musim dingin sebelum gejala muncul, dan berlanjut hingga musim semi.
Ada banyak jenis antidepresan yang berbeda, tetapi inhibitor reuptake serotonin selektif (SSRI) seperti citalopram, escitalopram, paroxetine lebih disukai untuk mengobati SAD. Mereka meningkatkan tingkat hormon serotonin di otak Anda, yang dapat membantu mengangkat suasana hati Anda. Baca lebih lanjut tentang SSRI,
Jika Anda diberi resep antidepresan, Anda harus menyadari bahwa:
- diperlukan waktu hingga 4 hingga 6 minggu agar obat dapat memberikan efek penuh
- Anda mungkin harus mencoba obat yang berbeda sebelum Anda menemukan obat yang cocok untuk Anda dan memiliki efek samping paling sedikit
- Anda harus minum obat sesuai resep dan terus meminumnya sampai disarankan untuk dihentikan secara bertahap oleh dokter Anda
- beberapa antidepresan memiliki efek samping dan dapat berinteraksi dengan jenis obat lain yang Anda pakai.
Baca lebih lanjut tentang antidepresan.
Bagaimana saya bisa merawat diri saya sendiri jika saya memiliki gangguan afektif musiman?
- habiskan waktu di luar setiap hari, terutama di pagi hari
- terus bergerak, karena olahraga meningkatkan suasana hati Anda
- makan dengan baik, karena makan sehat meningkatkan energi dan pandangan hidup Anda
- tetap berhubungan dengan orang-orang terdekat Anda
- temukan hal-hal menyenangkan untuk dilakukan yang tidak bergantung pada cuaca yang baik
- mendapatkan dukungan (lihat di bawah).
Dukungan apa yang tersedia untuk seseorang dengan gangguan afektif musiman?
Bergabunglah dengan grup pendukung Temukan konselor atau terapis Dapatkan bantuan online di www.depression.org.nz atau www.SPARX.org.nz Telepon saluran bantuan:
- Lifeline 0800 543 354 atau (09) 5222 999 di Auckland
- Saluran bantuan Krisis Bunuh Diri 0508 828 865 (0508 TAUTOKO)
- Saluran Kesehatan 0800 611 116
- Samaria – 0800 726 666
- Saluran bantuan depresi – 0800 111 757 atau teks bebas 4202 (untuk berbicara dengan konselor terlatih tentang bagaimana perasaan Anda atau untuk mengajukan pertanyaan apa pun).
Bagaimana saya bisa mencegah gangguan afektif musiman?
Di bulan-bulan musim panas, kembangkan kebiasaan yang dapat Anda bawa bahkan di musim dingin yang memastikan Anda menghabiskan waktu di luar di siang hari setiap hari, terutama di paruh pertama hari itu. Ini bisa berupa berolahraga di luar ketika Anda bangun di pagi hari, berjalan di tengah jalan untuk bekerja, berjalan-jalan saat makan siang atau makan siang di luar jika memungkinkan. Di akhir pekan, lakukan aktivitas luar ruangan secara rutin, seperti olahraga, berkebun, bersepeda bersama teman, atau bermain di taman bersama anak.
Belajarlah lagi
Tes mandiri depresi Low Down, NZ Gangguan af
ektif musiman (SAD) NHS Choices, Inggris, 2015 Gangguan afektif musiman Info Pasien, Inggris, 2016 Seberapa musiman Anda? Psychology Today, 2008 Ceritakan Semua yang Perlu Saya Ketahui tentang Seasonal Affective Disorder (SAD) PsyCom, AS, 2021 Mengalahkan program CBT Blues Online, NZ Program bantuan mandiri Journal Online, NZ
Referensi
- Gangguan afektif musiman Info Pasien, Inggris, 2016
- Gangguan afektif musiman – tinjauan umum pendekatan penilaian dan pengobatan Depresi Penelitian dan Perawatan, 2015
- Reliabilitas dan Validitas Kuesioner Penilaian Pola Musiman: Perbandingan Antara Kelompok Pasien J Affect Disord. 2004
- Gangguan afektif musiman NHS Choices, Inggris, 2015