Memiliki diagnosis positif untuk COVID-19 mungkin membuat Anda merasa cemas, khawatir, atau tidak yakin tentang penyakit Anda, kebaruan perawatan, dan karantina yang terlibat.
Merasa rendah atau sedih tentang pembatasan pada kehidupan normal kita juga merupakan respons normal. Itu berarti lebih penting dari sebelumnya untuk mengetahui langkah-langkah kunci untuk mengelola kesehatan mental Anda.
Apa yang harus saya harapkan dengan diagnosis COVID-19?
Kebanyakan orang dengan diagnosis positif COVID-19 akan memiliki gejala hingga 2 minggu. Gejala cenderung muncul sekitar 2-5 hari setelah Anda terinfeksi tetapi bisa memakan waktu hingga 14 hari untuk muncul. Baca lebih lanjut tentang apa yang diharapkan dengan infeksi COVID-19.
Bagaimana COVID-19 dapat memengaruhi kesejahteraan mental saya?
Wajar jika merasa sedih, tertekan, khawatir, bingung, cemas atau marah jika Anda memiliki virus COVID-19 dan tidak sehat. Setiap orang bereaksi secara berbeda dan beberapa mungkin merasa kali ini lebih menantang daripada yang lain.
Anda mungkin melihat lebih banyak kecemasan atau suasana hati yang rendah atau perubahan lain dalam perasaan atau perilaku Anda. Selain itu, menjadi tidak sehat berarti Anda mungkin tidak dapat memenuhi tanggung jawab rutin Anda, yang dapat mengkhawatirkan. Anda mungkin khawatir dengan perubahan situasi sehari-hari Anda seperti kurangnya pendapatan atau tidak memiliki dukungan untuk merawat anak-anak, orang tua, atau hewan peliharaan Anda.
Bagaimana saya bisa menjaga kesehatan mental saya dengan COVID-19?
Ketika Anda menderita COVID-19, gejala fisik penyakitnya mungkin terlihat jelas dan penting untuk dipantau, tetapi menjaga kesehatan mental dan kesejahteraan Anda juga penting.
Model kesehatan holistik Māori, te whare tapa whā, mengingatkan Anda untuk menjaga semua aspek kehidupan yang berbeda untuk mendukung kesejahteraan Anda. Gambar: NukuOra, NZ Dengan menjaga dan memperkuat semua aspek te whare tapa whā, Anda mendukung kesehatan dan kesejahteraan Anda sendiri, serta kesehatan dan kesejahteraan whānau Anda. Baca lebih lanjut tentang te whare tapa whā dan kesejahteraan.
Tips untuk membantu menjaga kesehatan mental Anda
Tetap terhubung
Meskipun Anda akan dikarantina saat Anda memiliki COVID, Anda masih dapat menghubungi dukungan Anda yang biasa – whānau, teman, dan rekan kerja – melalui telepon atau online. Tetap berhubungan lebih sering dengan orang yang Anda sayangi, memastikan mereka baik-baik saja, akan membantu Anda juga.
Bernapas dan hadir
Mengetahui bagaimana menggunakan pernapasan Anda untuk menenangkan sistem saraf Anda adalah alat utama dalam kit kesejahteraan Anda. Mengambil napas panjang dan lambat, menahannya selama beberapa detik dan kemudian perlahan-lahan, bernapas perlahan benar-benar membuat perbedaan. Cobalah latihan pernapasan di Hikitia Te Hā Baiklah?
Menjadi sadar membantu Anda menjadi lebih hadir untuk diri sendiri dan mengurangi penumpukan ketegangan, stres dan kecemasan. Semakin banyak Anda berlatih menjadi penuh perhatian, semakin Anda mendapat manfaat darinya.
Lihat sumber daya, termasuk latihan harian, serta video dan aplikasi untuk membantu Anda memulai, di bagian perhatian penuh kami.
Mencapai
Saat Anda berada di karantina, Anda akan dapat menghubungi tim perawatan kesehatan Anda, yang akan memeriksa Anda secara teratur. Jika Anda merasa tidak enak badan dan kesehatan mental Anda semakin memburuk, beri tahu mereka. Mereka akan dapat membantu Anda. Anda juga dapat menghubungi layanan lain yang mungkin Anda perlukan seperti berikut ini:
- Hubungi 1737 – Telepon gratis atau SMS 1737 untuk berbicara dengan konselor terlatih untuk mendapatkan dukungan dengan kesedihan, kecemasan, kesusahan atau kesejahteraan mental. Layanan ini gratis dan tersedia 24 jam sehari, 7 hari seminggu.
- Lifeline – Telepon gratis 0800 543 354 atau SMS HELP (4357) untuk berbicara dengan konselor atau sukarelawan terlatih.
- Samaritans – Freephone 0800 726 666 untuk seseorang yang mau mendengarkan.
- Depresi Helpline – Freephone 0800 111 757 atau teks bebas 4202 untuk berbicara dengan konselor terlatih.
- Layanan keluarga Asia – Telepon gratis 0800 862 342 untuk mengakses bantuan dalam 10 bahasa, termasuk Mandarin, Kanton, Korea, Vietnam, Thailand, Jepang, Hindi, Gujarati, Marathi, dan Inggris. Saluran bantuan menyediakan layanan gratis dan rahasia secara nasional dari Senin hingga Jumat antara pukul 9 pagi hingga 8 malam.
- Saluran Bantuan Narkoba Alkohol – Telepon gratis 0800 787 797 atau teks gratis 8681 atau obrolan online di org.nz untuk dukungan dengan alkohol atau masalah narkoba lainnya.
- OUTLine NZ – Telepon gratis 0800 688 5463 untuk dukungan LGBTIQ+ rahasia dan gratis dari sukarelawan terlatih. Layanan ini tersedia mulai pukul 18:00 hingga 21:00 setiap malam.
- Layanan kesehatan mental Kaupapa Māori – Temukan daftar layanan di
- South Seas Healthcare Trust – Penyedia layanan sosial dan perawatan primer Pasifik. Bahasa yang digunakan: Samoa, Tonga, dan Inggris.Telepon 09 278 2694 atau kunjungi situs web mereka di org.nz.
- West Fono Health Trust – penyedia layanan sosial dan perawatan primer Pasifik. Bahasa yang digunakan: Samoa, Tonga, dan Inggris. Telepon 09 837 1780 atau kunjungi situs web mereka co.nz.
- Vaka Tautua – Warga negara Pasifik, untuk penyedia layanan kesehatan, disabilitas, dan sosial Pasifik di Aotearoa dengan kehadiran yang kuat di wilayah Auckland, Wellington, dan Canterbury. Telepon gratis 0800 825 282 atau kunjungi situs web mereka co.nz.
- Mapu Maia – Layanan dukungan perjudian masalah Pasifik Nasional. Freephone 0800 21 21 22 atau kunjungi website mereka Mapu Maia.
- Le Va – penyedia kesehatan mental dan pencegahan bunuh diri di Pasifik Nasional. Telepon: 09-261 3490 atau kunjungi situs web mereka co.nz.
Kami juga memiliki daftar aplikasi kesehatan mental dan kesejahteraan.
Minimalkan umpan berita
Cobalah untuk mengurangi seberapa banyak Anda menonton, membaca, atau mendengarkan berita yang membuat Anda merasa cemas atau tertekan. Carilah informasi terbaru pada waktu tertentu dalam sehari, sekali atau dua kali sehari jika diperlukan. Waspadai berapa banyak waktu yang Anda habiskan di depan layar setiap hari. Pastikan Anda beristirahat secara teratur dari aktivitas di layar.
Hindari alkohol dan penggunaan narkoba
Batasi jumlah alkohol yang Anda minum atau tidak minum alkohol sama sekali. Jangan mulai minum alkohol jika Anda belum pernah minum alkohol sebelumnya. Hindari penggunaan alkohol dan obat-obatan sebagai cara untuk mengatasi ketakutan, kecemasan, kebosanan dan kesepian atau isolasi sosial. Tidak ada bukti efek perlindungan dari minum alkohol untuk infeksi virus atau lainnya. Faktanya, yang terjadi adalah kebalikannya karena penggunaan alkohol yang berbahaya dikaitkan dengan peningkatan risiko infeksi dan hasil pengobatan yang lebih buruk.
Temukan momen yang lebih ringan
Tidak ada yang menyangkal bahwa ini adalah masa yang sulit, tetapi bahkan di saat-saat seperti ini, masih ada saat-saat yang dapat mengangkat kita. Buatlah titik untuk menemukan sesuatu yang indah di alam setiap hari di taman Anda, atau di luar jendela Anda. Dan dengarkan musik – pilih sesuatu yang akan mengangkat Anda jika Anda merasa sedikit rendah atau kurang terstimulasi, atau pilih sesuatu yang menenangkan jika Anda mulai merasa cemas.
Carilah kenyamanan spiritual
Beralih ke praktik budaya atau spiritual Anda yang menghubungkan Anda dengan rasa tujuan dan makna. Mungkin menerima perawatan dari orang lain di sekitar Anda, atau hewan peliharaan atau lingkungan tempat Anda berada. Ini mungkin latihan formal, seperti meditasi. Anda mungkin perlu mencari layanan online untuk menggantikan pertemuan komunitas yang biasa
Anda lakukan. Dan ingat, Anda menunjukkan manaakitanga dengan menjaga orang dengan menjauhi mereka!
Terima situasinya
Anda harus memahami bahwa Anda memiliki infeksi virus dan tubuh Anda sedang melawannya. Setiap orang akan merasa berbeda dalam pemulihan mereka – beberapa orang mungkin pulih dalam beberapa hari, beberapa dalam beberapa minggu, sementara untuk beberapa bisa berbulan-bulan.
Beberapa hal berada di luar kendali Anda – dan dalam hal ini, Anda tidak dapat berbuat banyak tentang keberadaan COVID-19. Tetapi ada hal-hal yang dapat Anda lakukan: tetap di rumah, jauhi orang lain dan selamatkan nyawa, sering-seringlah mencuci tangan dan batuk atau bersin ke lengan baju agar tidak menyebarkan virus (atau serangga lainnya).
Mengetahui apa yang dapat Anda kendalikan dan apa yang tidak dapat Anda kendalikan membantu mengatasi saat-saat seperti ini. Fokus pada apa yang dapat Anda lakukan dalam situasi yang menantang membantu membuat Anda lebih kuat.
Lingkungan dan kesehatan mental Anda
Ruang fisik Anda dan bagaimana rasanya dapat sangat membantu:
- Mandi atau mandi bisa membuat Anda merasa lebih baik.
- Ganti sprei Anda – seprai baru terasa nyaman.
- Biarkan udara segar dan sinar matahari masuk ke kamar.
- Uap gosok dapat membantu dan beberapa orang menganggap baunya menenangkan.
- Minuman panas air, teh atau kopi dan sepasang sandal favorit Anda bisa menenangkan.
Ini semua tentang melakukan hal-hal yang membuat Anda merasa baik dan mendukung tubuh Anda untuk pulih.
Kesehatan fisik Anda memengaruhi kesejahteraan mental Anda
Merawat tubuh Anda saat Anda pulih adalah cara untuk menjaga kesehatan mental Anda. Jadikan prioritas untuk cukup tidur, cobalah olahraga ringan dan makan makanan bergizi secara teratur. Ini karena tidur, olahraga, dan diet semuanya terkait dengan perasaan Anda secara emosional.
Istirahat dan minum banyak cairan
Dengan beristirahat, tubuh Anda akan bisa mencurahkan lebih banyak energi untuk melawan virus. Istirahat memberi tubuh Anda kesempatan untuk fokus memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda. Menjaga terhidrasi dengan minum banyak air adalah penting – dehidrasi dapat menambah perasaan lelah, lelah, energi rendah dan suasana hati yang buruk.
Tidur yang cukup
Anda mungkin tidak memiliki rutinitas yang disediakan untuk bekerja atau merawat anak, namun, rutinitas yang baik membantu tidur yang nyenyak. Tidur siang kapan pun Anda perlu, saat tubuh Anda pulih. Targetkan waktu tidur dan bangun yang teratur untuk mengatur jam tubuh Anda ke dalam ritme, sehingga lebih mudah untuk tidur setiap malam. Tahan godaan untuk begadang streaming film dan tidur pada waktu yang hampir sama setiap malam. Baca lebih lanjut tips tidur.
Hindari olahraga berat
Jika Anda mengalami demam, nyeri tubuh, kelelahan, kelelahan, atau gejala lain, seperti sakit perut atau batuk, sebaiknya istirahat selama beberapa hari sampai gejala Anda mereda. Bahkan jika Anda memiliki infeksi COVID-19 ringan, hindari berlari, olahraga berat, dan aktivitas berdampak tinggi sampai Anda dinyatakan sembuh oleh tim perawatan kesehatan Anda. Saat Anda pulih, Anda dapat dengan lembut melakukan latihan seperti mengangkat lengan, duduk dan berdiri atau berbaris.
Makan makanan yang sehat
Hubungan antara makanan dan suasana hati jelas – apa yang Anda makan tidak hanya memengaruhi kesehatan fisik Anda, tetapi juga kesehatan mental Anda.
Makan beberapa makanan dapat meningkatkan suasana hati dan kesejahteraan mental Anda, sementara makanan lain dapat berdampak negatif pada perasaan Anda.
Kuncinya adalah memilih diet tinggi sayuran, buah-buahan, biji-bijian dan ikan yang tidak diproses, dengan porsi lebih kecil dari daging dan susu tanpa lemak – dan membatasi makanan manis, asin, dan olahan tersebut. Baca lebih lanjut tentang makanan dan suasana hati.
Minum obat untuk meringankan gejala Anda
Meskipun tidak ada obat khusus untuk COVID-19, ada pengobatan yang dapat meredakan gejala seperti batuk, demam, nyeri tubuh, dan kotoran (diare). Tim kesehatan Anda mungkin dapat menyarankan obat-obatan untuk meringankan gejala Anda. Membantu meringankan gejala Anda dapat memungkinkan Anda untuk merasa lebih baik dan memiliki tidur malam yang lebih baik.
Tetap minum obat biasa
Jika Anda sedang mengonsumsi obat-obatan biasa untuk suatu kondisi kesehatan, tetaplah meminumnya. Menjaga kondisi jangka panjang Anda tetap terkendali penting untuk membantu Anda pulih dari COVID-19.
Cobalah untuk tetap pada rutinitas normal Anda
Cobalah untuk tetap pada rutinitas normal Anda sebanyak mungkin. Saat Anda sakit, rutinitas ini akan berubah, tetapi saat Anda pulih, rutinitas ini akan lebih mudah.
Belajarlah lagi
Gangguan mental Topik kesehatan mental
Tautan berikut memberikan informasi lebih lanjut tentang menjaga kesehatan mental Anda. Ketahuilah bahwa situs web dari negara lain mungkin memiliki informasi yang berbeda dari rekomendasi sini. Menjaga kesehatan mental dan kesejahteraan selama COVID-19 Mental Health Foundation, NZ Managing memicu pikiran dan emosi Mental Health Foundation, NZ Mind, mood and wellness Fresh Minds, NZ Melewati bersama All Right dan Mental Health Foundation, NZ Manaaki 20 Manaaki20 adalah tentang menjaga whānau tetap terhubung dan terinformasi, dan menginspirasi whānau dengan berbagi cerita tentang apa yang kami lakukan untuk menjaga satu sama lain tetap sehat, baik, dan terhubung. Tetap di jalur Kursus online gratis yang memperkenalkan strategi praktis yang mudah digunakan untuk mendukung Kiwi melalui wabah COVID-19. Just a Thought, NZ Mindfulness dalam kursus isolasi Wanderble Whakatau mai Gratis, acara komunitas virtual yang bertujuan mendukung kesejahteraan secara real time, dengan orang-orang nyata. Sesi yang beragam ini mengundang Anda untuk terhubung dengan orang lain, belajar dan melatih keterampilan baru, dan mulai melihat berbagai hal secara berbeda – satu percakapan pada satu waktu.
Referensi
- Bagaimana kecemasan mempengaruhi tidur? Yayasan Tidur Nasional, AS
- Madhav KC, Sherchand SP, Sherchan S. Asosiasi antara waktu layar dan depresi di antara orang dewasa AS Sebelumnya Med Rep. 2017;8:67–71.
- Twenge JM, Campbell WK. Asosiasi antara waktu layar dan kesejahteraan psikologis yang lebih rendah di antara anak-anak dan remaja: Bukti dari studi berbasis populasi. Sebelumnya Med Rep. 2018;12:271–283.