Jika Anda mengalami kesulitan untuk tidur, tetap tertidur atau tidur cukup lama, Anda mungkin menderita insomnia (rarunga moe).
Poin-poin penting tentang insomnia
- Insomnia adalah gangguan tidur umum yang sering dimulai pada saat stres. Ini mungkin berlalu ketika stres terjadi, tetapi kadang-kadang berlanjut setelah itu hilang.
- Hal-hal lain juga dapat menyebabkan insomnia, termasuk alkohol, kafein dan nikotin, masalah kesehatan mental, masalah tidur lainnya, beberapa kondisi kesehatan dan beberapa obat-obatan.
- Dalam jangka pendek, insomnia dapat mengurangi kinerja Anda di tempat kerja dan menempatkan Anda pada risiko kecelakaan. Dalam jangka panjang, itu juga dapat memengaruhi kesehatan dan suasana hati Anda.
- Meskipun jumlah tidur yang dibutuhkan bervariasi menurut orang dan usia, untuk kebanyakan orang dewasa disarankan sekitar 7-9 jam.
- Ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu mengatasi insomnia, termasuk mengembangkan kebersihan tidur yang baik, terapi perilaku kognitif, aplikasi tidur dan, dalam beberapa kasus, obat-obatan.
|
Temui dokter Anda sesegera mungkin jika Anda merasa sangat mengantuk di siang hari saat mengemudi atau pekerjaan Anda melibatkan pengoperasian mesin atau pesawat. |
Apa itu insomnia?
Insomnia adalah gangguan tidur. Ini dapat mempengaruhi berapa banyak tidur yang Anda dapatkan dan kualitas tidur itu.
Jika Anda mengalami insomnia, Anda mungkin mengalami:
- kesulitan mendapatkan atau tertidur
- kesulitan untuk tetap tidur (kualitas tidur yang buruk)
- bangun terlalu pagi.
Ada berbagai bentuk insomnia. Misalnya, sindrom fase tidur tertunda (DSPS) seperti jet lag, tetapi tidak hilang seiring waktu. Orang-orang dengan DSPS adalah burung hantu malam. Baca lebih lanjut tentang tidur dan jam tubuh Anda.
Mengapa insomnia menjadi masalah?
Jika Anda menderita insomnia, Anda tidak akan mendapatkan kualitas tidur yang cukup dan akan lelah di siang hari. Hal ini dapat menyebabkan kinerja kerja yang buruk dan peningkatan risiko kecelakaan kerja dan mobil. Itu juga membuat lebih sulit untuk berkonsentrasi, mengingat sesuatu, membuat keputusan dan memecahkan masalah yang sulit.
Insomnia selama berbulan-bulan atau bertahun-tahun juga dapat memengaruhi kesehatan dan suasana hati Anda. Hal ini dapat meningkatkan risiko depresi, kecemasan, penyakit jantung, tekanan darah tinggi dan diabetes.
Kabar baiknya adalah ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu tidur Anda dan mengurangi risiko terkena masalah yang disebabkan oleh insomnia.
Berapa banyak tidur yang saya butuhkan?
Jumlah tidur yang disarankan untuk orang dewasa adalah antara 7-9 jam. Jumlah tidur yang Anda butuhkan bervariasi tergantung pada usia Anda dan apa lagi yang terjadi dalam hidup Anda. Jika Anda bangun dengan perasaan segar dan dapat berfungsi dengan baik sepanjang hari, Anda cukup tidur. Baca lebih lanjut tentang berapa banyak tidur yang cukup.
Apa saja penyebab susah tidur?
Seringkali insomnia dimulai pada saat stres dan berlalu saat stres terjadi. Namun, banyak hal lain juga dapat menyebabkan insomnia.
|
Penyebab umum insomnia: |
|
|
· alkohol (penggunaan berlebihan atau penarikan) · nikotin (merokok) · kafein di malam hari · rutinitas waktu tidur dan kebiasaan tidur yang buruk · kerja shift · kebisingan atau cahaya · ruangan yang terlalu panas atau terlalu dingin · tempat tidur yang tidak nyaman, atau menggunakan tempat tidur untuk apa pun selain tidur atau seks · narkoba seperti kokain atau ekstasi · nyamuk atau serangga lainnya · merawat bayi dan anak kecil · gangguan gerakan tungkai periodik (di mana gerakan kaki mengganggu tidur) |
· gangguan pasangan · penat terbang · mendengkur dan kesulitan bernapas seperti apnea tidur obstruktif · menggertakkan gigi saat tidur · sindrom kaki gelisah · rasa sakit yang berkelanjutan · peri- dan pasca-menopause · kondisi kesehatan mental seperti depresi atau kecemasan · kondisi kesehatan seperti PPOK, refluks, obesitas, inkontinensia urin, gagal jantung · beberapa obat. |
Apa saja gejala insomnia?
Gejala insomnia mungkin termasuk:
- keletihan dan keletihan di siang hari
- konsentrasi dan memori buruk
- kehilangan minat pada aktivitas biasa
- sifat lekas marah
- depresi dan kecemasan
- prestasi kerja yang buruk
- berada pada risiko kecelakaan kerja atau kendaraan bermotor
- kualitas hidup yang buruk
- fungsi sosial yang buruk
- libido yang buruk.
Bagaimana insomnia didiagnosis?
Dokter Anda akan menanyakan pertanyaan tentang pola tidur Anda, rutinitas tidur, kebiasaan tidur, dan apakah Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu. Mereka juga akan menanyakan tentang kesejahteraan umum dan kesehatan mental Anda, dan apakah Anda mengalami stres atau kecemasan.
Sebaiknya catat tidur Anda dalam buku harian tidur selama 2 minggu sebelum pergi ke dokter.
Dokter Anda akan meminta Anda untuk mengisi kuesioner, seperti Skor Kantuk Epworth, untuk mengetahui seberapa parah insomnia Anda dan apakah hal itu memengaruhi fungsi harian Anda. Pasangan atau anggota keluarga/whānau Anda mungkin ditanya apakah mereka memperhatikan pola tidur Anda.
Tes darah juga dapat dilakukan untuk menyingkirkan kondisi lain yang dapat menyebabkan gejala yang sama. Beberapa orang mungkin dirujuk ke klinik tidur untuk pemeriksaan dan perawatan lebih lanjut.
Bagaimana cara mengobati insomnia?
Pengobatan insomnia bertujuan untuk mengurangi dampak pada fungsi siang hari Anda dan meningkatkan kualitas tidur Anda. Meskipun insomnia dapat hilang dengan sendirinya, penting untuk berbicara dengan dokter Anda jika masalah tidur Anda berlanjut.
Pengobatan insomnia meliputi:
- pengobatan penyebab yang mendasari seperti kondisi kesehatan fisik atau mental
- mempraktikkan kebersihan dan kebiasaan tidur yang baik
- terapi perilaku kognitif (CBT)
- obat-obatan seperti melatonin, zopiclone, temazepam, amitriptyline atau obat-obatan yang dijual bebas.
Anda mungkin dirujuk ke spesialis tidur untuk mengetahui penyebab lain jika perawatan ini tidak berhasil untuk Anda.
Kebersihan tidur
Kebersihan tidur mengacu pada aspek gaya hidup dan lingkungan waktu tidur Anda yang membuatnya lebih mudah atau lebih sulit untuk mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik.
Perubahan yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kebersihan tidur Anda meliputi:
- pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam – ini akan membantu mengatur jam biologis Anda sehingga Anda mulai merasa mengantuk pada waktu tidur
- membuat ritual waktu tidur Anda se
ndiri, misalnya, menuliskan hal-hal di pikiran Anda yang mengkhawatirkan Anda atau yang perlu Anda lakukan besok, membuat minuman panas, susu atau mandi air hangat – mulailah ritual Anda pada waktu yang sama setiap malam - mengurangi atau menghindari kafein, rokok dan alkohol, terutama di malam hari
- menghindari makan besar di malam hari – tetapi jangan tidur dalam keadaan lapar (makan camilan larut malam jika perlu)
- berolahraga di luar ruangan lebih awal atau di tengah hari (tetapi tidak terlalu dekat dengan waktu tidur Anda)
- menghindari TV, layar komputer dan ponsel selama satu atau dua jam sebelum tidur, karena cahaya buatan mengganggu isyarat alami Anda untuk tidur
- bersantai sebelum tidur dengan membaca atau mendengarkan musik
- tidak menggunakan tempat tidur Anda untuk bekerja atau mengobrol di media sosial
- pastikan kamar tidur Anda sejuk, remang-remang atau gelap dan setenang dan senyaman mungkin untuk tidur
- memutar jam kamar tidur apa pun – menonton jam membuat insomnia lebih buruk
- menggunakan teknik mindfulness atau relaksasi.
Baca lebih banyak tips untuk meningkatkan kebiasaan tidur Anda.
Terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBTi)
Jenis konseling jangka pendek yang disebut terapi perilaku kognitif (CBT) dapat membantu Anda meningkatkan kualitas tidur dengan mengajari Anda cara mengelola kecemasan dan pikiran negatif yang membuat Anda tetap terjaga. Bentuk khusus CBT yang berfokus pada insomnia, yang disebut CBTi, membantu Anda mempelajari cara menenangkan pikiran saat Anda mencoba tidur. CBT dapat dilakukan oleh dokter Anda, terapis tidur atau melalui program CBT online. Program daring meliputi:
- tidur
- CBT untuk Insomnia
- Sekolah Tidur (termasuk biaya).
Aplikasi tidur
Ada berbagai aplikasi tidur yang tersedia untuk digunakan pada ponsel cerdas atau tablet Anda yang dapat membantu jika Anda menderita insomnia. Beberapa aplikasi melacak kebiasaan tidur Anda, mirip dengan buku harian tidur, untuk membantu Anda mengembangkan rutinitas tidur yang baik. Aplikasi lain membantu Anda tertidur dengan menggunakan grafik visual yang menenangkan dan musik yang menenangkan.
Obat tidur
Obat-obatan untuk mengatasi masalah tidur biasanya hanya dipertimbangkan ketika perubahan gaya hidup (sleep hygiene) atau CBTi tidak berhasil. Obat-obatan untuk masalah tidur mungkin efektif dalam jangka pendek tetapi tidak ada bukti kemanjuran atau keamanan jangka panjang. Obat-obatan yang digunakan untuk membantu tidur Anda mungkin juga membuat ketagihan. Obat-obatan yang digunakan untuk insomnia meliputi:
- tablet tidur (juga disebut hipnotik) seperti zopiclone
- tablet tidur yang dijual bebas
- obat benzodiazepine, seperti temazepam dan lorazepam
- melatonin
- antidepresan (jika Anda juga mengalami depresi )
- antihistamin penenang, meskipun ini tidak dianjurkan karena dapat membuat Anda mengantuk keesokan harinya, yang dapat memengaruhi konsentrasi dan mengemudi Anda serta meningkatkan risiko kecelakaan dan jatuh.
Suplemen lain juga digunakan untuk insomnia, tetapi bukti bahwa ini efektif terbatas atau tidak ada. Jika Anda telah diberi resep obat untuk tidur, dokter Anda akan berbicara dengan Anda tentang keselamatan Anda mengemudi, karena beberapa obat ini dapat memiliki efek samping. Baca lebih lanjut tentang obat-obatan untuk masalah tidur.
Bicaralah dengan dokter Anda untuk mengetahui pilihan pengobatan terbaik untuk Anda.
Kantuk dan mengemudi
Insomnia dapat menyebabkan kantuk dan kelelahan di siang hari. Jika Anda perlu mengemudi, ini bisa sangat berbahaya. Kelelahan pengemudi adalah salah satu penyebab paling umum kecelakaan kendaraan bermotor di sini.
Jika Anda mengalami kantuk di siang hari, penting untuk berhenti mengemudi dan memberi tahu dokter Anda. Dokter Anda perlu mencari tahu penyebab kantuk Anda dan mengobatinya dengan tepat. Juga merupakan persyaratan hukum bagi Anda untuk hanya mengemudi ketika Anda sehat secara medis, termasuk tidak mengemudi jika Anda terlalu lelah dan mengantuk. Badan Transportasi sini memiliki beberapa sumber daya kelelahan untuk mempermudah mengelola kelelahan pengemudi. Baca juga lebih lanjut tentang tips mengemudi dalam keadaan mengantuk.
|
Temui dokter Anda sesegera mungkin jika Anda merasa sangat mengantuk di siang hari saat mengemudi atau pekerjaan Anda melibatkan pengoperasian mesin atau pesawat. |
Belajarlah lagi
Tautan berikut membawa Anda ke situs web lain yang menyediakan informasi lebih lanjut tentang insomnia. Ketahuilah bahwa situs web dari negara lain mungkin berisi informasi yang berbeda dari rekomendasi sini.
Masalah tidur Kementerian Kesehatan, NZ Insomnia Sleep Health Foundation, US Insomnia NHS, UK Info Pasien Insomnia, UK Insomnia (di luar dasar) UpToDate, US Tips untuk mendapatkan tidur malam yang baik Here to Help, Canada Panduan lengkap untuk insomnia dan caranya Anda dapat mengaturnya Cara Tidur, Inggris
Referensi
- Insomnia 3D HealthPathways, sini, 2020
- Saya bermimpi tidur – mengelola insomnia pada orang dewasa bagian 1 BPAC, NZ, 2017
- Saya bermimpi tidur – mengatasi insomnia pada orang dewasa bagian 2 BPAC, NZ, 2017
- Melatonin – apakah perlu kehilangan waktu tidur? BPAC, sini, 2015
- Terlalu sering menggunakan benzodiazepin – masih menjadi masalah? BPAC, sini, 2015
- Pengobatan insomnia di sini NZMJ, 2012;125:1349
- Melatonin SafeRx, sini, 2019
- Hipnotik SafeRx, sini, 2019
- Penilaian dan pengelolaan insomnia dalam perawatan primer BMJ, UK, 2011
Diperiksa oleh
|
Setelah 45 tahun pengalaman GP, dan 8 tahun sebagai pemeriksa dan penilai praktik, Dr Bryan Frost telah menyelesaikan Diploma dalam Pengeditan dan sedang mengejar karir baru. Dia juga memiliki Diploma Administrasi Kesehatan, dengan pujian dalam manajemen, dan juga telah menyelesaikan makalah di Hukum Perawatan Kesehatan. |