Banyak wanita memiliki otot dasar panggul yang melemah setelah melahirkan atau terkait dengan faktor-faktor seperti penuaan, kurang olahraga, atau obesitas. Melakukan latihan otot dasar panggul secara teratur akan membantu memperbaiki masalah kontinensia urin. Temui dokter Anda untuk pemeriksaan kesehatan dan/atau rujukan ke fisioterapis kontinensia jika gejalanya tidak membaik.
Dasar panggul adalah lapisan otot yang membentang dari tulang kemaluan di depan hingga tulang ekor di belakang, membentuk dasar panggul. Ini adalah struktur pendukung utama untuk organ panggul (kandung kemih, rahim, usus).
Otot-otot dasar panggul membantu menutup kandung kemih dan saluran usus untuk membantu mencegah kebocoran. Relaksasi dasar panggul memungkinkan pengosongan kandung kemih dan usus yang efektif. Otot-otot dasar panggul dapat merespons respons seksual dan orgasme.
Faktor-faktor yang berkontribusi terhadap kelemahan otot dasar panggul:
- kehamilan
- persalinan
- berusaha untuk mengosongkan kandung kemih atau usus dengan atau tanpa sembelit
- angkat berat terus-menerus
- batuk kronis (dari merokok, bronkitis kronis atau asma )
- kelebihan berat badan
- kurangnya kebugaran umum.
Perlakuan
Hasil terbaik akan dicapai dengan mencari bantuan dari fisioterapis/penasihat kontinensia yang akan merancang program pelatihan individu yang sangat cocok untuk Anda. Latihan dasar panggul mungkin juga berguna bagi orang-orang yang mengikuti program pelatihan kandung kemih.
Anda harus mengantisipasi bahwa peningkatan kekuatan otot dasar panggul akan memakan waktu 3 – 6 bulan latihan otot secara teratur.
Program pelatihan dasar panggul
Langkah pertama adalah mengidentifikasi otot dengan benar:
- Duduklah dengan nyaman – paha, bokong, dan otot perut Anda harus rileks.
- Bernapaslah dengan tenang, perut Anda harus naik dan turun dengan lembut.
- Bayangkan mencoba mengangkat vagina Anda ke dalam atau bayangkan Anda mencoba menahan air seni, atau angin dari saluran belakang.
- Saat Anda mengangkat otot-otot dasar panggul, cobalah untuk tetap bernapas ke dalam perut Anda. (Jangan menahan perut Anda dengan kencang atau menahan napas).
- Jika Anda tidak dapat merasakan gerakan ‘remas dan angkat’ yang pasti dari dasar panggul Anda – jangan khawatir, bahkan orang dengan otot yang sangat lemah pun dapat diajarkan latihan ini.
- Jika Anda merasa tidak yakin apakah Anda telah mengidentifikasi otot yang benar, coba hentikan aliran Anda saat buang air kecil, lalu ulangi lagi. Lakukan ini hanya untuk mengidentifikasi otot yang benar untuk digunakan — ini adalah ujian, BUKAN latihan.
- Jika Anda tidak dapat merasakan gerakan ‘remas dan angkat’ yang pasti pada otot-otot dasar panggul Anda, Anda harus mencari nasihat profesional.
Latihan
Pada awalnya Anda mungkin perlu melakukan latihan ini sambil duduk atau berbaring. Saat otot menguat, Anda dapat melanjutkan ke latihan berdiri. Seperti dalam aktivitas pelatihan otot lainnya, mulailah dengan apa yang dapat Anda capai dan lanjutkan dari sana.
- Jika Anda yakin dapat mengangkat otot dasar panggul dengan benar, ikuti panduan di bawah ini untuk meningkatkan kekuatan dan fungsi otot Anda.
- Bertujuan untuk mengangkat otot Anda dengan cepat dan kuat.
- Tahan dari 1-10 detik lalu rilekskan otot sepenuhnya.
- Beristirahatlah di antara setiap pengangkatan dari 3-5 detik.
- Ulangi 8-12 kali (Ini adalah 1 set).
- Lakukan 3 set per hari.
Untuk memajukan latihan Anda, saat Anda mengangkat dan menahan otot, tambahkan tiga lift cepat di atas pegangan berkelanjutan Anda.
Bertujuan untuk lift yang berkualitas. Jika otot Anda lemah, berikan lebih banyak waktu istirahat di antara setiap pengangkatan. Anda mungkin hanya dapat mencapai beberapa lift sekaligus.
Untuk meningkatkan kekuatan dan fungsi otot dasar panggul Anda, usahakan untuk melatihnya setiap hari selama minimal 3 bulan.
Setelah periode ini jika otot Anda terasa kuat, teruslah berolahraga. Bertujuan untuk melakukan 3 set, 3 kali per minggu.
Beberapa petunjuk bermanfaat
- mencari nasihat medis untuk batuk kronis
- menjaga berat badan Anda dalam kisaran yang sehat untuk tinggi dan usia Anda
- mengembangkan kebiasaan buang air besar yang baik
- lakukan latihan lain untuk merangsang fungsi dasar panggul yang baik seperti berjalan atau pilates. Pergi ke gym mungkin juga bermanfaat tetapi hindari latihan angkat berat/regangan jika otot dasar panggul Anda lemah.
Belajarlah lagi
Ada profesional kesehatan yang memenuhi syarat untuk membantu Anda dengan masalah kontrol kandung kemih. Mintalah saran dari dokter Anda atau hubungi Asosiasi Kontinen sini. Otot dasar panggul – panduan pasien Family Doctor, NZ, 2015 Panduan latihan dasar panggul Fisioterapi NZ Bagaimana fisio dapat membantu gangguan dasar panggul Fisioterapi NZ Pelatihan otot dasar panggul pada wanita NZ Continence Association Informasi dasar panggul Dasar panggul pertama, Australia, 2013