Beberapa faktor risiko demensia sulit atau tidak mungkin diubah. Namun, kabar baiknya adalah, beberapa faktor risiko dapat diubah. Dengan mengikuti kebiasaan gaya hidup sehat, Anda dapat mengurangi kemungkinan penurunan kognitif dan demensia seiring bertambahnya usia.
Poin-poin penting
- Demensia adalah istilah umum yang digunakan untuk menggambarkan penurunan fungsi mental hingga mengganggu kemampuan Anda untuk melakukan tugas sehari-hari.
- Jenis demensia yang paling umum adalah penyakit Alzheimer. Bentuk lain termasuk demensia vaskular, demensia Lewy Body, dan yang terkait dengan kondisi neurologis degeneratif seperti penyakit Parkinson, penyakit Creutzfeld-Jakob, dan Huntington’s Chorea.
- Sementara demensia paling sering didiagnosis di kemudian hari, otak Anda biasanya mulai mengalami perubahan bertahun-tahun sebelumnya.
- Beberapa faktor risiko demensia sulit atau tidak mungkin diubah, seperti penuaan dan gen. Tetapi ada faktor gaya hidup yang memengaruhi risiko dan dengan mengubahnya, Anda dapat mengurangi risiko demensia hingga 30%.
- 5 hal utama yang harus dilakukan adalah menjaga jantung Anda, aktif secara fisik, mengikuti diet sehat, menantang otak Anda dan menikmati aktivitas sosial.
Apa saja faktor risiko demensia?
Penyakit yang menyebabkan demensia sangat kompleks, dan masih banyak yang harus dipelajari tentang faktor risiko – hal-hal yang meningkatkan peluang Anda untuk mengembangkan suatu kondisi. Dalam kebanyakan kasus, kemungkinan usia, gen, riwayat medis, dan gaya hidup Anda semuanya berkontribusi pada risiko Anda terkena demensia. Beberapa faktor risiko sulit atau tidak mungkin diubah. Ini termasuk:
- Usia – semakin tua Anda, semakin besar kemungkinan Anda terkena demensia. Tapi demensia tidak harus menjadi bagian normal dari penuaan.
- Gen – meskipun faktor genetik mempengaruhi beberapa bentuk demensia yang lebih tidak biasa, seperti penyakit Alzheimer dini dan demensia frontotemporal, sebagian besar berkembang sebagai kombinasi faktor genetik dan gaya hidup.
Faktor lain mungkin juga penting, seperti:
- gangguan pendengaran
- depresi yang tidak diobati
- kesepian atau isolasi sosial
- gaya hidup yang tidak banyak bergerak.
Apa yang dapat saya lakukan untuk mengurangi kemungkinan saya terkena demensia?
Secara umum, apa yang baik untuk jantung Anda juga baik untuk otak Anda.
Faktor risiko penyakit kardiovaskular (seperti penyakit jantung dan stroke) juga merupakan faktor risiko demensia. Mengadopsi gaya hidup sehat, termasuk olahraga teratur, membantu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan kemungkinan juga menurunkan risiko demensia, terutama demensia vaskular (kerusakan otak akibat gangguan aliran darah ke otak).
Tips menerapkan gaya hidup sehat
Berhenti merokok
Ada bukti bahwa merokok dapat meningkatkan risiko demensia, terutama penyakit Alzheimer. Merokok menyebabkan arteri Anda menyempit, yang dapat meningkatkan tekanan darah Anda. Ini juga meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, serta beberapa jenis kanker. Baca tentang berhenti merokok.
Batasi konsumsi alkohol
Studi tentang apakah konsumsi alkohol terkait dengan risiko demensia memiliki hasil yang beragam dan penelitian sedang berlangsung. Namun, minum sangat banyak diketahui menyebabkan demensia terkait alkohol, yang disebut Sindrom Wernicke-Korsakoff. Minum alkohol dalam jumlah berlebihan meningkatkan risiko stroke, penyakit jantung dan beberapa jenis kanker, serta merusak sistem saraf Anda, termasuk otak Anda. Oleh karena itu, sebaiknya batasi minum Anda tidak lebih dari 2 minuman standar pada setiap kesempatan minum. Pelajari lebih lanjut tentang mengelola asupan alkohol.
Aktif secara fisik setiap hari
Kurangnya aktivitas fisik secara teratur dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, kelebihan berat badan atau obesitas, dan diabetes tipe 2 – yang semuanya merupakan faktor risiko demensia. Orang dewasa yang lebih tua yang tidak berolahraga juga lebih mungkin memiliki masalah dengan ingatan atau pemikiran (dikenal sebagai kemampuan kognitif). Penelitian menunjukkan bahwa olahraga dapat membantu mengurangi risiko gangguan kognitif dan demensia. Segala jenis aktivitas fisik membantu – temukan sesuatu yang Anda sukai dan lakukan setiap hari. Baca lebih lanjut tentang manfaat menjadi aktif.
Makan makanan yang sehat
Diet rendah lemak jenuh, garam dan gula, dan rendah serat dapat mengurangi risiko tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, kelebihan berat badan atau obesitas, dan diabetes tipe 2. Memiliki beberapa lemak dalam makanan Anda adalah penting, terutama lemak tak jenuh yang ditemukan pada ikan berminyak, kacang-kacangan, biji-bijian dan alpukat. Ikan berminyak, seperti salmon dan sarden, mengandung asam lemak omega-3. Sementara asam lemak omega-3 merupakan bagian penting dari diet Anda, bukti saat ini tidak mendukung penggunaan omega-3 atau suplemen makanan lainnya untuk mencegah penurunan daya ingat dan kemampuan berpikir. Namun, penelitian di bidang ini sedang berlangsung. Namun, ada bukti bagus bahwa makan makanan gaya Mediterania dapat mengurangi risiko Anda terkena beberapa bentuk demensia. Diet Mediterania mencakup banyak sayuran dan buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan dan kacang-kacangan, ikan dan minyak zaitun, dengan lebih sedikit daging merah dan makanan olahan. Baca lebih lanjut tentang makan sehat.
Kelola tekanan darah Anda
Penelitian menunjukkan bahwa tekanan darah tinggi di usia paruh baya adalah faktor kunci yang dapat meningkatkan risiko Anda terkena demensia di kemudian hari, terutama demensia vaskular. Memiliki tekanan darah tinggi memberi tekanan pada pembuluh darah Anda, yang juga dapat meningkatkan kemungkinan kerusakan ginjal, stroke, serangan jantung, dan penyakit jantung. Anda dapat mencegah tekanan darah tinggi dengan tidak merokok, aktif, menjaga berat badan yang sehat, makan makanan yang sehat dan membatasi asupan garam Anda. Cari tahu lebih lanjut tentang mencegah tekanan darah tinggi.
Memiliki berat badan yang sehat
Kelebihan berat badan atau obesitas dapat meningkatkan tekanan darah dan risiko diabetes tipe 2, yang keduanya terkait dengan risiko penyakit Alzheimer dan demensia vaskular yang lebih tinggi. Indeks massa tubuh (BMI) adalah ukuran yang dapat digunakan untuk memperkirakan apakah Anda berada dalam kisaran berat badan yang sehat. Gunakan kalkulator BMI ini untuk memeriksa apakah berat badan Anda berada dalam kisaran yang sehat di sini dan cari tahu cara menurunkan berat badan jika perlu.
Hal-hal lain yang dapat membantu menurunkan risiko demensia
Regangkan pikiranmu
Dengan menantang otak Anda dengan aktivitas baru, Anda dapat membantu membangun sel-sel otak baru dan memperkuat hubungan di antara mereka. Ini membantu meningkatkan ‘cadangan kognitif’ Anda. Ini dapat melawan efek berbahaya dari penyakit Alzheimer dan bentuk lain dari demensia. Cobalah salah satu dari yang berikut ini untuk melatih pikiran Anda:
- membaca
- mengerjakan teka-teki silang, Sudoku, dan teka-teki lainnya
- bermain bridge, mahjong atau catur
- belajar te reo Māori atau bahasa baru lainnya
- belajar memainkan alat musik seperti ukelele
- belajar kerajinan tangan, seperti merajut atau menjahit silang
- mengambil kursus dalam sesuatu yang Anda selalu tertarik.
Jadilah sosial
Terlibat dengan orang lain dapat membantu mengurangi risiko demensia karena merangsang otak Anda, dan juga dapat membantu mengurangi risiko depresi.
Kelola depresi
Depresi juga dapat dikaitkan dengan risiko lebih tinggi terkena demensia. Bukti muncul tentang efek fisik dari depresi pada otak Anda. Pelajari lebih lanjut tentang mengelola depresi.
Tidur yang nyenyak
Studi telah menemukan bahwa kurang tidur merupakan faktor risiko penurun
an kognitif dan penyakit Alzheimer. Jika Anda mengalami kesulitan tidur, cobalah tips ini untuk memperbaiki kebiasaan tidur Anda.
Jaga pendengaranmu
Penelitian dari University of Auckland telah menunjukkan bahwa mereka yang mengalami gangguan pendengaran pada usia paruh baya memiliki risiko 9% lebih tinggi terkena demensia. Selalu lindungi telinga Anda dari suara keras. Jika Anda sulit mendengar, lakukan tes pendengaran dan kenakan alat bantu dengar jika Anda membutuhkannya. Juga, dapatkan kondisi telinga yang dirawat saat terjadi. Baca tentang gangguan pendengaran pada orang dewasa serta perawatan dan kondisi telinga.
Jaga kepalamu
Cedera kepala yang serius, dengan hilangnya kesadaran, dikaitkan dengan risiko lebih tinggi terkena demensia. Pelajari lebih lanjut tentang cedera kepala.
Belajarlah lagi
Tautan berikut memberikan informasi lebih lanjut tentang mengurangi risiko demensia. Ketahuilah bahwa situs web dari negara lain mungkin memiliki informasi yang berbeda dari rekomendasi sini.
Sembilan Perubahan Gaya Hidup Dapat Mengurangi Kemungkinan Demensia NHS, UK, 2017 Dementia Patient Info, UK Cara Mengurangi Risiko Demensia Conversation, Jan 2019 Perubahan Gaya Hidup Dapat Membantu Mengurangi Risiko Demensia Alzheimer’s.net, 2018 Just dance – bagaimana tipe tertentu gerakan meningkatkan otak Anda Menjadi Sabar, 2019 Bahkan aktivitas tingkat rendah dapat membantu mengurangi risiko demensia Medical News Today, 2019 Menerapkan gaya hidup sehat membantu mengurangi risiko demensia Organisasi Kesehatan Dunia, 2019
Referensi
- Bisakah demensia dicegah? Pilihan NHS, Inggris, 2017
- Mengurangi risiko mengembangkan Alzheimers Alzheimer sini
- Ahlskog JE, Geda YE, Graff-Radford NR, Petersen RC. Latihan fisik sebagai pengobatan pencegahan atau modifikasi penyakit demensia dan penuaan otak Mayo Clin Proc. 2011 Sep; 86(9): 876–884.
- Akhirnya mungkin ada sesuatu yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan risiko demensia Time Health, AS, 2018
- Spira AP, Chen-Edinboro LP, Wu MN, dan Yaffe K. Dampak tidur terhadap risiko penurunan kognitif dan demensia Curr Opin Psikiatri. 2014 November; 27(6): 478–483.
- Apa lagi yang bisa Anda lakukan untuk menghindari demensia? Otak Anda Penting, Australia
- Mengurangi risiko demensia Alzheimer’s Research UK