Melakukan latihan otot dasar panggul akan membantu memperbaiki masalah kontinensia pada pria. Latihan harus dilakukan secara teratur, dan mungkin perlu beberapa minggu agar manfaatnya terlihat. Temui dokter Anda untuk pemeriksaan medis dan saran jika gejala kencing tidak membaik.
Dasar panggul adalah lapisan otot yang membentang dari tulang kemaluan di depan sampai tulang ekor di belakang dan membentuk dasar panggul. Ini adalah struktur pendukung utama untuk organ panggul.
Dasar panggul yang kencang menopang kandung kemih dan usus dan membantu menutup saluran keluar kandung kemih dan usus untuk membantu mencegah kebocoran, dengan relaksasi otot-otot dasar panggul yang memungkinkan pengosongan kandung kemih dan usus yang efektif. Selain itu, dasar panggul yang fungsional dapat meningkatkan kemampuan untuk mempertahankan ereksi.
Faktor-faktor yang berkontribusi terhadap kelemahan otot dasar panggul:
- beberapa jenis operasi prostat
- masalah neurologis
- stroke
- penyakit Parkinson
- retensi urin
- diabetes
- mengejan terus-menerus untuk mengosongkan kandung kemih atau usus dengan atau tanpa sembelit
- sembelit
- angkat berat terus-menerus
- batuk kronis (dari merokok, bronkitis kronis atau asma )
- kelebihan berat badan
- kurangnya olahraga teratur.
Setelah otot-otot dasar panggul menjadi lemah, kemampuan Anda untuk menahan air seni dan/atau angin selama aktivitas fisik terganggu. Seperti otot tubuh lainnya, semakin sering Anda menggunakan dan melatihnya, semakin baik fungsinya.
Perlakuan
Hasil terbaik akan dicapai dengan mencari bantuan dari fisioterapis (dengan pelatihan kontinensia) yang akan merancang program pelatihan individu yang sangat cocok untuk Anda. Latihan dasar panggul mungkin juga berguna bagi orang-orang yang mengikuti program pelatihan kandung kemih.
Program pelatihan dasar panggul
Langkah pertama adalah mengidentifikasi otot dengan benar. Duduklah dengan nyaman – paha, bokong, dan otot perut Anda harus rileks. Angkat dan tekan ke dalam seolah-olah Anda mencoba menahan air seni, atau angin dari saluran belakang.
- Jika Anda tidak dapat merasakan gerakan meremas dan mengangkat yang pasti dari dasar panggul Anda, jangan khawatir. Bahkan orang dengan otot yang sangat lemah dapat diajarkan latihan ini.
- Jika Anda merasa tidak yakin apakah Anda telah mengidentifikasi otot yang benar, coba hentikan aliran Anda saat buang air kecil, lalu ulangi lagi. Lakukan ini hanya untuk mengidentifikasi otot yang benar untuk digunakan — ini adalah ujian, BUKAN latihan.
- Jika Anda tidak dapat merasakan tindakan pengencangan dan pengangkatan yang pasti pada otot-otot dasar panggul Anda, Anda harus mencari nasihat profesional.
Latihan
Pada awalnya Anda mungkin perlu melakukan latihan ini sambil duduk. Saat otot menguat, Anda dapat melanjutkan ke latihan berdiri. Seperti aktivitas apa pun, mulailah dengan apa yang dapat Anda capai dan lanjutkan dari sana. Ingatlah untuk menggunakan otot Anda setiap kali Anda mengerahkan diri selama aktivitas sehari-hari Anda. Jika Anda dapat merasakan otot bekerja, latihlah dengan:
- Meremas/mengencangkan dan menarik ke dalam dan ke atas di sekitar anus (saluran belakang) dan uretra (saluran keluar kandung kemih). Angkat ke dalam dan coba tahan kontraksi ini dengan kuat selama mungkin (1 – 10 detik). Tetap bernafas! Sekarang lepaskan dan rileks. Anda harus memiliki perasaan melepaskan yang pasti.
- Istirahat 10 – 20 detik – ulangi Langkah 1, dan ingatlah bahwa istirahat itu penting. Jika Anda merasa mudah untuk menahannya, cobalah untuk menahannya lebih lama dan ulangi sebanyak yang Anda bisa. Bekerja menuju 12 pegangan yang panjang dan kuat.
- Sekarang coba 5 – 10 kontraksi pendek, cepat dan kuat.
- jangan menahan nafasmu
- JANGAN menekan ke bawah alih-alih meremas dan mengangkat
- JANGAN menarik perut Anda dengan kencang
- JANGAN mengencangkan bokong dan paha Anda
Cobalah untuk menyisihkan 5 – 10 menit dalam hari Anda untuk latihan rutin ini, dan ingat, kualitas itu penting. Beberapa kontraksi yang baik lebih bermanfaat daripada banyak kontraksi setengah hati dan hasil yang baik membutuhkan waktu dan usaha.
Ingatlah untuk menggunakan otot saat Anda paling membutuhkannya. Artinya, selalu kencangkan sebelum Anda batuk, bersin, mengangkat, membungkuk, bangun dari kursi, dll.
Bagaimana cara meningkatkan latihan saya?
Tingkatkan lama waktu dan jumlah pegangan yang Anda lakukan berturut-turut sebelum mengalami kelelahan otot. Bekerja menuju 12 pegangan yang panjang dan kuat. Tingkatkan jumlah kontraksi pendek dan cepat – selalu lakukan jumlah maksimum kontraksi berkualitas Anda. Anda harus mengantisipasi bahwa peningkatan kekuatan otot dasar panggul akan membutuhkan 3 – 6 bulan latihan teratur.
Beberapa petunjuk bermanfaat
- menjaga berat badan Anda dalam kisaran yang sehat untuk tinggi dan usia Anda
- mencari nasihat medis untuk batuk kronis
- mengembangkan kebiasaan buang air besar yang baik.
Belajarlah lagi
Ada profesional kesehatan yang memenuhi syarat untuk membantu Anda dengan masalah kontrol kandung kemih. Mintalah saran dari dokter Anda atau hubungi New Zealand Continence Association (Telepon 0800 650 659) Bagaimana Physio dapat membantu Gangguan dasar panggul Fisioterapi sini, 2015 Otot dasar panggul – panduan pasien Family Doctor NZ, 2015 Panduan latihan dasar panggul Fisioterapi NZ Dasar panggul lembar fakta Fisioterapi sini