Indeks glikemik (GI) adalah pengukuran bagaimana makanan karbohidrat yang berbeda mempengaruhi kadar glukosa darah.
Ini sangat penting bagi penderita diabetes yang perlu mengontrol kadar gula darah (glukosa). Setiap jenis makanan yang kita makan memiliki nomor GI, dan angka itu memberi tahu kita apa pengaruh jenis makanan itu terhadap kadar glukosa darah kita. Indeks glikemik memberi peringkat makanan pada skala 0-100 sesuai dengan efeknya terhadap glukosa darah.
Makanan GI tinggi memiliki skor 70 atau lebih pada skala 0 hingga 100.
Makanan GI sedang adalah antara 55 dan 70.
Makanan GI rendah memiliki skor GI 55 atau kurang.
Makanan dengan GI tinggi adalah makanan yang cepat dipecah menjadi gula dan diserap ke dalam aliran darah, menghasilkan puncak yang cepat dalam kadar glukosa darah. Ini tidak baik untuk penderita diabetes, yang mencoba menjaga kadar glukosa darah mereka cukup stabil, tanpa perubahan tingkat yang cepat (puncak atau terendah).
Sebaliknya, makanan rendah GI, asalkan juga rendah lemak, paling baik untuk mengendalikan diabetes. Ini karena mereka menghasilkan peningkatan glukosa darah dan kadar insulin secara bertahap karena pencernaan mereka yang lambat, penyerapan dan pelepasan glukosa secara bertahap ke dalam aliran darah. Ini menghindari puncak dan palung yang cepat. Beberapa makanan GI tinggi ditunjukkan pada tabel di bawah ini serta alternatif yang disarankan untuk masing-masing makanan.
|
Makanan GI tinggi |
Pertimbangkan untuk menukar makanan dengan GI lebih rendah |
|
gandum kembung, cornflake, sereal serpihan beras |
bubur gandum, atau sereal dedak (dengan gula rendah) |
|
minuman ringan manis |
air, susu atau yogurt |
|
roti putih dan beberapa roti gandum |
roti gandum dan roti |
|
nasi putih atau kentang |
pasta, mie (gandum utuh lebih baik) buncis, kacang merah, lentil |
|
semangka |
apel, pir, anggur, buah kiwi |
Jika Anda ingin mengetahui GI makanan tertentu, cari di database di www.glycemicindex.com
Bagaimana diet rendah GI bisa membantu?
Sekarang ada bukti dan penelitian bagus yang menunjukkan bahwa makanan/diet rendah GI membantu:
Mengisi Anda dan membuat Anda puas lebih lama, mengurangi makan berlebihan.
Membuat lemak lebih mudah untuk dibakar dan kecil kemungkinannya untuk disimpan.
Meningkatkan kadar kolesterol dengan menurunkan kolesterol LDL (jahat) dan meningkatkan kolesterol HDL (baik).
Mengelola kadar glukosa darah.
Kurangi risiko Anda terkena diabetes tipe 2.
Kurangi risiko penyakit jantung Anda.
Kurangi risiko Anda terkena beberapa jenis kanker.
Meningkatkan kinerja mental.
Mempertahankan tingkat energi lebih lama.
Meningkatkan jerawat.
Lima cara sederhana untuk beralih ke diet rendah GI
Sertakan satu makanan rendah GI setiap kali makan.
Beralihlah ke sereal sarapan yang berbahan dasar barley, oat (seperti bubur), gandum, dan dedak padi.
Makanlah roti gandum yang dibuat dengan biji-bijian utuh, barley dan oat, dan pumpernickel daripada roti putih atau cokelat.
Makanlah kacang-kacangan dan polong-polongan (seperti buncis, lentil dan kacang polong).
Makan makanan berserat tinggi karena serat membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat
Bagaimana cara menggunakan GI?
Penting untuk diingat bahwa GI saja tidak boleh menjadi satu-satunya kriteria Anda saat memilih apa yang akan dimakan. Jumlah total karbohidrat, jumlah dan jenis lemak, serta kandungan serat dan garam makanan juga sangat penting.
Yang terpenting, Anda perlu memperhatikan kandungan lemak serta GI. Ini karena makanan tinggi lemak seringkali memiliki GI rendah (lemak terbukti memperlambat pencernaan). Namun, diet tinggi lemak tidak dianjurkan karena telah dikaitkan dengan perkembangan penyakit jantung.
Belajarlah lagi
Indeks Glikemik NZ Nutrition Foundation Kunjungi Perpustakaan Resep Yayasan Indeks Glikemik Pentingnya kacang-kacangan Diabetes NZ Tips Teratas untuk menurunkan GI Factsheet Glycemic Index Foundation Apa yang perlu Anda ketahui tentang indeks glikemik Panduan Makanan Sehat