Masalah tidur yang umum

Hampir setiap orang mengalami kesulitan untuk tidur dari waktu ke waktu, tetapi bagi sebagian orang, ini bisa menjadi masalah yang berkelanjutan. Ketika ini terjadi, Anda tidak hanya merasa lelah tetapi juga benar-benar dapat mengganggu fungsi Anda sehari-hari dan memengaruhi kesehatan Anda. Mempelajari cara mengelola masalah tidur dapat sangat meningkatkan kualitas hidup Anda.

Contoh masalah tidur yang umum

Masalah tidur	Keterangan
Insomnia	Ini adalah kondisi di mana Anda mengalami kesulitan tidur atau begadang cukup lama. Ini umumnya termasuk kesulitan untuk tidur, tetap tertidur (kualitas tidur yang buruk) atau bangun terlalu dini. Baca lebih lanjut tentang insomnia.
Apnea tidur obstruktif (OSA)	Ini adalah kondisi di mana Anda berhenti bernapas saat Anda tidur. Gejala yang umum adalah mendengkur, tidak merasa segar saat bangun tidur, kantuk di siang hari, mood yang berubah dan sakit kepala di pagi hari. Baca lebih lanjut tentang apnea tidur obstruktif.
Keruh	Di sinilah Anda membuat suara mendengus atau berderak saat Anda bernapas saat tidur. Suara tersebut berasal dari getaran langit-langit lunak dan jaringan di mulut, hidung, atau tenggorokan Anda. Beberapa orang sesekali mendengkur dan suaranya tidak terlalu keras, sementara yang lain mungkin mendengkur setiap malam, cukup keras untuk didengar di kamar sebelah. Lihat tips kami untuk mengurangi dengkuran.
Kurang tidur	Ini adalah kondisi yang berkembang jika Anda tidak cukup tidur, atau Anda tidur pada waktu yang salah (yaitu, Anda tidak sinkron dengan jam alami tubuh Anda). Ini juga termasuk tidak tidur nyenyak atau mendapatkan semua jenis tidur yang berbeda yang dibutuhkan tubuh Anda. Baca lebih lanjut tentang berbagai jenis tidur, tanda-tanda Anda tidak cukup tidur dan kurang tidur serta pola asuh.
Sindrom kaki gelisah	Ini adalah gangguan tidur yang menyebabkan dorongan kuat yang seringkali tak tertahankan untuk menggerakkan kaki Anda. Sensasi ini disebabkan oleh istirahat, misalnya berbaring di tempat tidur atau duduk dalam waktu lama, seperti saat Anda mengemudi atau menonton film. Biasanya terjadi di malam hari, sehingga sulit untuk tertidur dan tetap tertidur. Ini dapat menyebabkan kantuk di siang hari, lekas marah dan konsentrasi. Baca lebih lanjut tentang sindrom kaki gelisah.

Bagaimana saya tahu jika saya memiliki masalah tidur?

Jika Anda sering mengalami kesulitan untuk tidur atau sering terbangun di malam hari, mungkin Anda kurang tidur. Beberapa alat atau kuis yang digunakan untuk menilai tidur ditunjukkan di bawah ini.

Alat dan kuis untuk menilai tidur Anda

Anda dapat mengisi ini di rumah dan jika hasilnya menunjukkan bahwa Anda mungkin memiliki masalah tidur, cetak hasil Anda dan diskusikan dengan dokter keluarga Anda.

Kuesioner Tidur Auckland, Universitas Auckland

Untuk membantu Anda menentukan penyebab masalah tidur Anda.

Epworth Sleepiness Score Sleep Apnea Association of NZ

Untuk membantu Anda mengenali kemungkinan sleep apnea.

Buku harian tidur American Academy of Sleep Medicine

Menggunakan buku harian tidur selama 2 minggu ini adalah cara yang berguna untuk melacak kebiasaan gaya hidup atau aktivitas sehari-hari Anda yang dapat berkontribusi pada masalah tidur Anda.

Tidak cukup tidur, atau kurang tidur, meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung, obesitas, dan diabetes. Itu berarti penting untuk mengambil langkah-langkah untuk mendapatkan kualitas tidur yang baik.

Apa yang dapat saya lakukan untuk meningkatkan kualitas tidur saya?

Jika Anda mengalami efek kurang tidur, membuat beberapa perubahan pada rutinitas dan kebiasaan harian Anda dapat membuat perbedaan besar. Cobalah strategi ini untuk membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari: Atur jam tubuh Anda – pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan. Bersantai sebelum tidur – luangkan waktu satu jam sebelum tidur: matikan perangkat elektronik Anda, baca, mandi, atau dengarkan musik. Hindari stimulan – dalam 2 sampai 3 jam sebelum tidur jangan: merokok, minum alkohol atau minuman berkafein, makan makanan berat atau melakukan olahraga energik. Jadikan kamar tidur Anda cocok untuk tidur – tetap sejuk, gelap dan tenang dan gunakan hanya untuk tidur dan seks. Kurangi paparan cahaya biru di malam hari – ini mengganggu jam tubuh Anda, menyebabkan kurang tidur. Jadi, jika Anda menggunakan ponsel atau komputer di malam hari, alihkan ke pengaturan waktu malam atau, lebih baik lagi, matikan. Bangun jika Anda tidak bisa tidur – jika Anda tidak bisa tidur setelah 20 menit atau lebih, bangun dan lakukan sesuatu yang membosankan sampai Anda merasa lelah, lalu coba lagi. Jangan berbaring di tempat tidur karena frustrasi. Hindari tidur siang – jangan tidur di siang hari tetapi tidurlah lebih awal di malam hari. Jadilah aktif di siang hari – lakukan olahraga siang hari secara teratur dan keluar lebih awal untuk membantu mengatur jam tubuh Anda untuk tidur malam yang nyenyak. Gunakan aplikasi – coba aplikasi atau program tidur online.

Lihat juga tips ini untuk memperbaiki kebiasaan tidur Anda.

Perawatan apa yang tersedia untuk masalah tidur?

Jika langkah-langkah ini tidak membantu, kunjungi dokter Anda untuk mendiskusikan apakah Anda memerlukan perawatan lain. Dokter Anda akan ingin mencari tahu tentang apa yang telah terjadi dalam hidup Anda, pola tidur Anda dan apakah Anda memiliki kondisi kesehatan lain. Ini karena perawatan untuk masalah tidur bervariasi tergantung pada masalah yang mendasarinya.

Gangguan tidur	Pilihan pengobatan
Insomnia	Pilihan pengobatan utama untuk insomnia adalah menentukan apakah ada penyebab yang mendasari dan menghilangkan penyebab itu. Ini juga dapat membantu untuk mengadopsi kebiasaan tidur yang baik. Perawatan lain yang mungkin adalah jenis terapi perilaku kognitif (CBT) yang dirancang khusus untuk penderita insomnia (disebut CBT-I). Tujuannya adalah untuk mengubah pikiran dan perilaku tidak membantu yang mungkin berkontribusi pada insomnia Anda. Ini adalah perawatan yang efektif bagi banyak orang dan dapat memberikan hasil yang tahan lama. Baca lebih lanjut tentang insomnia.
Apnea tidur obstruktif	Perawatan untuk sleep apnea termasuk penurunan berat badan, pengurangan alkohol, penggunaan peralatan gigi seperti pelindung mulut, dan mesin continuous positive airway pressure (CAP). Baca lebih lanjut tentang apnea tidur obstruktif.
Keruh	Cobalah tidur menyamping, karena ini terkadang berhasil bagi sebagian orang. Mengubah gaya hidup Anda seperti menurunkan berat badan, mengurangi alkohol, dan berhenti merokok dapat membantu. Bicaralah dengan dokter Anda tentang perangkat khusus yang dapat Anda gunakan di hidung atau mulut Anda untuk mengurangi dengkuran Anda. Baca tips kami untuk mengurangi dengkuran.
Kurang tidur	Perawatan utam a untuk kurang tidur adalah meningkatkan total waktu tidur Anda. Ini terutama dilakukan dengan mengobati penyebab kurang tidur Anda. Dokter Anda akan membantu Anda menilai penyebab gangguan tidur Anda. Baca lebih lanjut tentang tanda-tanda Anda kurang tidur dan mengatasi kurang tidur sebagai orang tua baru.
Sindrom kaki gelisah	Ada beberapa obat yang dapat membantu. Baca lebih lanjut tentang sindrom kaki gelisah.

Catatan tentang obat tidur

Tablet tidur atau obat-obatan yang mendorong tidur tidak sering digunakan karena berpotensi membahayakan. Menggunakan tablet tidur secara terus menerus dapat menyebabkan Anda mengembangkan ketergantungan pada mereka, serta peningkatan risiko jatuh, kebingungan, demensia dan kesulitan mengemudi. Mengkonsumsi tablet tidur selama lebih dari beberapa malam berturut-turut dapat memperburuk kesulitan tidur. Jika Anda mengonsumsi tablet tidur secara teratur, tanyakan kepada dokter Anda tentang cara untuk membantu Anda berhenti meminumnya. Anda mungkin perlu berhenti meminumnya secara bertahap selama beberapa minggu hingga bulan sebelum berhenti sepenuhnya.

Baca lebih lanjut tentang obat tidur (hipnotik).

Belajarlah lagi

Sleep Fresh Mind, NZ Gangguan tidur Medline Plus, National Institutes of Health, 2014 Mengapa tidur itu penting Tidur Sehat – Divisi Kedokteran Tidur di Harvard Medical School, AS Masalah tidur yang umum (13 bahasa) Terjemahan Informasi Kesehatan 10 alasan medis untuk merasa lelah Pilihan NHS, Inggris, 2013 5 cara untuk berhenti mendengkur NHS Choices, Inggris, 2014

Referensi

Kurang tidur dan kekurangan National Heart, Lung and Blood Institute, AS, 2016

de Gage SB, Bégaud B, Bazin F. Penggunaan benzodiazepin dan risiko demensia – studi prospektif berbasis populasi BMJ 2012;345:e6231

Hypnotics sini, 2018

Meresepkan obat hipnotis – fokus pada zopiclone BPAC, NZ, 2018

Cahaya biru Kementerian Kesehatan, sini, 2019