Lemak dan minyak

Salah satu bagian dari makan untuk kesehatan jantung dan otak adalah makan lebih banyak makanan yang mengandung lemak tak jenuh (seperti kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, minyak sehat, ikan berminyak), dan lebih sedikit makanan yang mengandung lemak jenuh (lemak hewani).

Apa itu lemak dan mengapa itu penting?

Lemak adalah sekelompok senyawa yang memberikan kontribusi penting untuk nutrisi kita, meskipun tekanannya buruk. Lemak adalah sumber energi utama dan satu-satunya cara tubuh dapat menyimpan energi untuk jangka waktu yang lama. Lemak juga:

membantu mengontrol suhu tubuh

memberikan perlindungan pada organ dalam

memasok asam lemak esensial (yang tidak dapat dibuat oleh tubuh)

menyusun struktur dan fungsi membran sel

memastikan penyerapan vitamin yang larut dalam lemak

mengisi kami

membuat beberapa makanan terasa lebih enak.

Mendapatkan keseimbangan yang tepat tentang berapa banyak dan jenis lemak apa yang harus dimakan adalah penting. Lebih baik bagi jantung dan otak kita untuk makan lemak dan minyak nabati (kecuali minyak kelapa dan kelapa sawit) daripada lemak dan minyak hewani, yaitu mentega dan lemak daging.

Apa yang terjadi jika kita makan terlalu banyak jenis lemak yang salah?

Terlalu banyak lemak dapat menyebabkan kita bertambah berat terutama jika Anda tidak cukup berolahraga, bahkan jika Anda memilih lemak ‘sehat’.

Makan terlalu banyak lemak jenuh dan lemak trans (lihat informasi di bagian bawah halaman ini), dapat meningkatkan kadar kolesterol dan risiko penyakit jantung dan sejumlah penyakit lainnya. Dengan hampir seperempat penduduk sini memiliki kolesterol tinggi, kita perlu mulai mengubah jenis lemak yang kita makan.

Diet khas sini mengandung sekitar 35% dari total energi sebagai lemak, sedangkan tujuannya adalah 20-25% dan asupan lemak jenuh kita adalah 15% dari total energi, bukan 12%.

Ingat, kita semua membutuhkan lemak dalam makanan kita – jadi yang terbaik adalah memilih yang sehat!

Lemak jenuh

Ini dianggap sebagai lemak ‘jahat’ karena hubungannya dengan penyakit jantung dan harus dimakan dalam jumlah kecil. Mereka sebagian besar berasal dari produk hewani, terutama daging berlemak, dan produk susu, seperti mentega, susu penuh lemak dan keju, tetapi juga dari kelapa dan minyak sawit. Makanan cepat saji juga merupakan kontributor utama.

Makan lemak jenuh meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan jahat (LDL). Mengontrol kadar kolesterol LDL Anda adalah cara paling terkenal untuk mengurangi risiko penyakit jantung koroner, jadi makan lebih sedikit makanan yang mengandung banyak lemak jenuh adalah cara penting untuk melakukannya.

Lemak trans

Kita tidak membutuhkan lemak ini dalam makanan kita sama sekali. Meskipun mereka tidak jenuh, ketika produsen makanan ‘menghigrgenasi’ mereka untuk membuatnya kuat, mereka menjadi lebih seperti lemak jenuh dalam pengaruhnya terhadap kolesterol darah. Mereka tidak hanya meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL), tetapi juga menurunkan kadar kolesterol baik (HDL).

Sebagian besar lemak ini berasal dari makanan yang diproduksi, seperti beberapa margarin dan selai kacang, biskuit, kerupuk, kue, dan keripik kentang. Namun, sebagian besar olesan yang sekarang tersedia di sini dan Australia hanya mengandung sebagian kecil lemak trans.

Periksa label makanan untuk melihat apakah yang Anda beli mengandung lemak trans.

Lemak tak jenuh

Ini sering disebut sebagai lemak ‘baik’ karena tidak memiliki efek yang sama pada kadar kolesterol darah seperti lemak jenuh dan lemak trans. Akibatnya, mereka tidak terlalu mengkhawatirkan kesehatan kita karena tidak meningkatkan risiko penyakit jantung. Mereka masih merupakan jenis lemak dan semua lemak ketika dimakan dalam jumlah yang lebih besar dari yang dibutuhkan tubuh kita dapat menyebabkan penambahan berat badan.

Lemak tak jenuh meliputi tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Lemak omega-3 adalah jenis lemak tak jenuh ganda.

Makanan sumber lemak jenuh dan tak jenuh

Belajarlah lagi

Lebih lanjut tentang lemak jenuh dan lemak trans Yayasan Jantung Pedoman makanan dan nutrisi Kementerian Kesehatan Makan makanan yang sehat dan seimbang pada berbagai tahap kehidupan HealthEd