Menghabiskan waktu di rumah sakit atau sakit di rumah dengan COVID-19 dapat menyebabkan otot Anda menjadi lebih lemah. Latihan penting untuk mendapatkan kembali kekuatan dan daya tahan otot Anda. TAPI ini perlu dikelola dengan aman bersama gejala COVID-19 Anda yang lain.
Di halaman ini, Anda dapat menemukan informasi berikut:
- Apa yang terjadi ketika saya berolahraga setelah saya tidak sehat?
- Bagaimana cara saya kembali berolahraga?
- Latihan penguatan seperti apa yang bisa saya lakukan?
Apa yang terjadi ketika saya berolahraga setelah saya tidak sehat?
Ketika Anda tidak sehat dengan COVID-19 dan belum berolahraga, atau bahkan banyak bergerak, otot Anda bisa menjadi lemah. Ketika Anda mulai berolahraga lagi, gejala Anda bisa memburuk, atau Anda bisa sangat lelah bahkan setelah melakukan sedikit aktivitas. Ini dikenal sebagai post-exertional malaise, atau PEM, dan merupakan bagian penting dari pemulihan setelah COVID-19.
- PEM dapat terjadi berjam-jam atau berhari-hari setelah aktivitas fisik atau mental.
- Pemulihan biasanya memakan waktu 24 jam.
- Jika Anda mengalami KEP, Anda perlu menghindari olahraga dan aktivitas yang menyebabkan kelelahan atau gejala dan menghemat energi Anda – lihat mengelola kelelahan.
- Jika Anda tidak mengalami PEM, Anda dapat meningkatkan tingkat aktivitas atau olahraga Anda secara bertahap.
Bagaimana cara saya kembali berolahraga?
Kembalinya Anda berolahraga harus dilakukan secara bertahap dalam 5 fase. Bagian berikut menjelaskan fase-fase ini dan memberikan saran untuk kegiatan di setiap fase. Penting bahwa Anda:
- tinggal di setiap fase selama minimal 7 hari sebelum melanjutkan ke yang berikutnya
- mundur satu fase jika Anda merasa sulit, atau jika Anda mengalami kemunduran dalam gejala Anda
- segera hentikan jika Anda mengalami nyeri dada atau pusing, dan jangan memulai kembali program olahraga Anda sampai Anda berbicara dengan ahli kesehatan profesional.
Fase 1
Persiapan untuk kembali berolahraga: Kegiatan ini seharusnya terasa mudah, dan tidak membuat Anda merasa sesak napas. Contoh: Latihan pernapasan terkontrol, jalan santai, latihan peregangan dan keseimbangan. Peregangan otot dapat dilakukan dengan duduk atau berdiri. Setiap peregangan harus dilakukan dengan lembut, dan Anda harus menahannya selama 15-20 detik.
Fase 2
Aktivitas berintensitas rendah: Ini adalah jenis hal yang Anda rasa bisa terus Anda lakukan selama berjam-jam. Anda harus dapat bernapas dengan mudah dan melakukan percakapan saat melakukannya. Contoh: Berjalan, tugas rumah tangga/kebun yang ringan. Jika Anda dapat mengatasi aktivitas ini dan terus berbicara dengan seseorang, Anda dapat secara bertahap meningkatkan waktu yang Anda habiskan untuk berolahraga sebanyak 10-15 menit per hari. Anda harus menghabiskan setidaknya 7 hari dalam fase ini tanpa merasa tidak enak badan setelah beraktivitas sebelum melanjutkan ke fase berikutnya.
Fase 3
Aktivitas dengan intensitas sedang: Saat Anda melakukan aktivitas ini, aktivitas tersebut membuat Anda bernapas berat, tetapi Anda dapat terus berbicara. Contoh: Jalan cepat, naik turun tangga, jogging, memperkenalkan lereng, latihan resistensi. Jika Anda tidak dapat berbicara saat melakukan suatu aktivitas, maka Anda belum siap untuk fase ini. Anda dapat memulai latihan penguatan lengan dan kaki yang dijelaskan di bawah ini.
Fase 4
Latihan intensitas sedang dengan keterampilan koordinasi dan fungsi: Kegiatan ini membuat Anda merasa sesak napas, dan Anda hanya dapat berbicara tentang satu kalimat dalam satu waktu. Contoh: Kelas lari, bersepeda, berenang, dan menari.
Fase 5
Kembali ke latihan dasar Anda: Anda sekarang dapat melakukan jenis latihan/olahraga/aktivitas yang dapat Anda lakukan sebelum terkena COVID-19.
|
Perhatian saat berolahraga |
|
Tidak ada olahraga yang harus menyakitkan. Jika Anda merasakan salah satu dari gejala berikut, jangan berolahraga (atau berhenti berolahraga jika Anda sudah memulainya), dan hubungi penyedia layanan kesehatan Anda: · Nyeri dada · Merasa pingsan, pusing atau pusing. · Mual (merasa sakit). Temui dokter umum Anda untuk rujukan ke fisioterapis jika Anda memiliki kekhawatiran yang berkelanjutan tentang olahraga. |
Latihan penguatan seperti apa yang bisa saya lakukan?
Latihan penguatan akan membantu memperbaiki otot-otot yang melemah akibat penyakit Anda.
|
Contoh latihan penguatan untuk lengan dan kaki Anda |
|
|
Keriting bisep · Dengan lengan di samping Anda, pegang beban (misalnya, sekaleng makanan) di masing-masing tangan, dengan telapak tangan menghadap ke atas. · Angkat perlahan bagian bawah kedua lengan (tekuk pada siku) dengan mengangkat beban ke arah bahu, dan perlahan turunkan kembali. · Anda bisa melakukan latihan ini sambil duduk atau berdiri. |
|
|
Dorong dinding · Letakkan tangan Anda rata ke dinding setinggi bahu, dengan jari menghadap ke atas, dan kaki Anda berjarak sekitar 30 cm dari dinding. · Perlahan turunkan tubuh Anda ke arah dinding dengan menekuk siku, lalu dorong perlahan menjauh dari dinding lagi, sampai lengan Anda lurus. |
|
|
Lengan terangkat ke samping · Pegang beban di masing-masing tangan dengan lengan di samping dan telapak tangan menghadap ke dalam ke arah tubuh Anda. · Angkat kedua lengan ke samping, setinggi bahu Anda (tetapi tidak lebih tinggi), dan perlahan-lahan turunkan kembali. |
|
|
Duduk untuk berdiri · Duduk di kursi dengan kaki selebar pinggul. · Dengan tangan di samping atau menyilang di dada, perlahan berdiri. Tahan posisi selama tiga hitungan, dan perlahan-lahan duduk kembali ke kursi. |
|
|
Pelurusan lutut · Duduk di kursi dengan kaki rapat. · Luruskan satu lutut dan tahan kaki lurus sejenak, lalu turunkan perlahan. · Ulangi dengan kaki Anda yang lain. · Tingkatkan waktu menahan kaki lurus hingga hitungan ke-3. |
|
|
jongkok · Berdiri dengan punggung menempel ke dinding atau permukaan padat lainnya dan kaki sedikit terpisah. · Gerakkan kaki Anda sekitar 30 cm dari dinding. · Menjaga punggung Anda menempel ke dinding, atau berpegangan pada kursi, perlahan-lahan tekuk lutut Anda dalam jarak pendek; punggung Anda akan meluncur ke bawah dinding. · Jaga pinggul Anda lebih tinggi dari lutut Anda. Berhentilah sejenak sebelum perlahan-lahan luruskan kembali lutut Anda. |
|
|
Angkat tumit · Letakkan tangan Anda di permukaan yang stabil (seperti ku · Perlahan-lahan naik ke atas jari-jari kaki Anda, dan perlahan-lahan turunkan kembali ke bawah lagi. |
|
Referensi
- Dukungan untuk rehabilitasi – manajemen diri untuk penyakit terkait COVID-19 WHO, 2020