Tahukah Anda bahwa jus buah dapat mengandung jumlah gula yang sama per 100ml seperti minuman bersoda? Dan dengan 7 kubus per kaleng, itulah jumlah total gula yang harus dikonsumsi orang dewasa dalam sehari!
Makan gula secara berlebihan tidak sehat dan pedoman baru di Inggris merekomendasikan agar kita mengurangi jumlah gula dalam makanan kita. Gula, seperti garam, bersembunyi di sebagian besar makanan olahan yang kita beli, sehingga kita bisa mengonsumsi terlalu banyak tanpa menyadarinya.
Terlalu banyak gula berarti terlalu banyak kalori yang menyebabkan penambahan berat badan. Ini semua menambah peningkatan risiko obesitas dan penyakit serius seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan beberapa jenis kanker.
Berdasarkan tren saat ini, jika kita tidak mengurangi gula, 1 dari 3 orang akan mengalami obesitas pada tahun 2034.
Berapa banyak gula yang terlalu banyak?
Label nutrisi memberi tahu Anda berapa banyak gula yang terkandung dalam makanan. Makanan yang memiliki 15g atau lebih per 100g dianggap tinggi gula. Apa pun di bawah 5g gula total per 100g rendah.
Rekomendasi baru mengatakan bahwa orang dewasa (dan anak-anak di atas 11 tahun) harus mengonsumsi tidak lebih dari 30 gram (7 kubus) gula setiap hari. Rata-rata, ini adalah sekitar setengah jumlah gula yang dikonsumsi orang dewasa saat ini per hari. Remaja mengkonsumsi sekitar 3 kali jumlah yang disarankan. Anak-anak dari 7-10 harus mengkonsumsi tidak lebih dari 24g (6 kubus) dan anak-anak dari 4-6 maksimum 19g (5 kubus).
Gula apa yang harus kita hindari?
Makanan yang mengandung gula bebas adalah makanan yang harus kita kurangi. Gula bebas mencakup gula apa pun yang ditambahkan ke produk oleh produsen, juru masak, atau konsumen, atau gula yang secara alami ada dalam sirup, madu, dan jus buah. Itu tidak termasuk gula dalam produk susu.
Ada banyak cara berbeda untuk mencantumkan gula gratis pada label bahan seperti:
sukrosa
glukosa
fruktosa
maltosa
jus buah
gula tetes
pati terhidrolisis
gula terbalik
sirup jagung
sayang.
Tips mengurangi asupan gula
Berikut adalah beberapa tips sederhana untuk membantu Anda secara bertahap mengurangi jumlah gula tambahan dalam diet Anda.
minuman
Hampir seperempat gula tambahan dalam makanan kita berasal dari minuman manis seperti minuman bersoda, jus, dan minuman manis. Sebotol cola 500ml mengandung setara dengan 17 kubus gula!
Pilih air atau susu daripada jus atau bersoda.
Makan buahmu, jangan diminum. Jika Anda ingin minum jus, pilih yang asli (‘jus buah’ bukan ‘minuman buah’) dan encerkan: 1 bagian jus menjadi 10 bagian air. Cobalah mencampur air soda dengan jus untuk minuman bersoda yang sehat.
Jika Anda mengonsumsi gula dalam minuman panas, cobalah untuk menguranginya secara bertahap – langkah-langkah kecil mungkin kurang menyakitkan daripada kalkun dingin. Jika Anda tidak bisa menghentikan kebiasaan itu, cobalah pemanis buatan.
Teh herbal adalah alternatif rasa tanpa tambahan gula.
Sarapan
Banyak sereal sarapan yang tinggi gula. Baca label nutrisi dan pilih hanya produk yang mengandung gula kurang dari 15g atau kurang per 100g.
Oat bubur murah, bergizi dan alami rendah gula.
Hancurkan kebiasaan gula. Cobalah menaburkan sedikit kayu manis atau menambahkan buah segar ke sereal sarapan Anda, bukan gula.
Hindari yoghurt rasa atau buah yang bisa tinggi gula. Pilih yoghurt tawar tanpa pemanis dan tambahkan beri Anda sendiri (gunakan yang beku di musim dingin) untuk membumbuinya.
Pilih olesan roti panggang yang rendah gula, seperti marmite/vegemite, selai kacang (periksa label untuk tambahan gula) atau selai rendah gula. Jika Anda tidak tahan dengan selai, madu, olesan cokelat, atau selai jeruk, cobalah untuk mengurangi jumlah yang Anda gunakan.
Untuk ide sarapan sehat, terjangkau, dan mudah, lihat situs web My Family Food.
Makanan utama & makanan penutup
Ingat, gula tinggi = 15g atau lebih per 100g makanan, gula rendah = 2g atau kurang per 100g makanan. Tuliskan dan masukkan ke dompet Anda untuk diambil saat Anda berbelanja bahan makanan, atau tandai halaman ini di ponsel Anda.
Gula di pastamu?! Anda bertaruh – 150g saus pasta bisa mengandung 3 sdt gula. Gula sering ditambahkan untuk memberi rasa pada saus, sup, dan makanan yang sudah jadi.
Bumbu dan saus seperti saus tomat dapat mengandung sebanyak 23 gram gula dalam 100 gram – kira-kira setengah sendok teh per sajian. Ini bisa bertambah selama sehari.
Apakah Anda perlu memiliki makanan penutup setiap hari? Cobalah mengurangi jumlah makanan penutup yang Anda miliki, atau seberapa sering Anda memakannya. Makanan penutup rendah gula tambahan termasuk buah-buahan (segar, beku, kering atau kalengan – pilih yang kalengan dalam jus daripada sirup), puding beras dan yoghurt tawar tanpa pemanis.
Untuk ide makanan penutup yang rendah gula, terjangkau, dan mudah, lihat ide makanan penutup ini dari situs web My Family Food.
Makanan ringan
Pikirkan kembali pendekatan Anda terhadap makanan ringan. Apakah Anda harus makan cokelat, biskuit, dan kue setiap hari? Mengapa tidak mencoba meraih sepotong buah terlebih dahulu?
Pilihan camilan sehat lainnya tanpa tambahan gula seperti stik sayur & hummus, kacang tawar, kerupuk beras tawar, atau popcorn polos buatan sendiri.
Tidak tahan dengan irisan lengket itu? Potong menjadi dua dan tawarkan bulat, atau simpan untuk hari berikutnya.
Pikirkan dua kali sebelum Anda menyerah pada tawaran ‘2 untuk 1’ yang hebat atau tawaran cokelat batangan ‘bernilai baik’ di mana Anda membayar sedikit lebih banyak untuk lebih banyak gula, lemak, dan kilojoule. Beli paket yang lebih kecil menghabiskan jumlah uang yang sama untuk satu pilihan yang lebih sehat.
Pikirkan tentang beralih ke cara lain untuk mempermanis masakan Anda, misalnya, kurma untuk memanggang, stevia, gula beras malt, dll
Untuk ide camilan sehat, terjangkau, dan mudah, lihat situs web My Family Food.
Kembali ke bagian Makan & Minum Kembali ke Hidup Sehat
Referensi
Wawancara ahli: Rekomendasi gula baru GOV.UK SACN Carbohydrates and Health Report Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN), 17 Juli 2015